Añado este complemento a mi último boletín que sirvió de base a dos entrevistas de radio, una en 95.5 y otra en 88.9. Las preguntas surgidas entre radio escuchas, así como por lectores del Blog, me motivan a añadir este anexo de estrategias y técnicas.
Cuando nos enfrentamos a situaciones que desbordan nuestras capacidades se genera una tensión conocida como Estrés, la cual tiene una serie de efectos físicos y psicológicos, que lejos de ayudar, limitan nuestra capacidad de dar con una solución del problema y, éste lejos de simplificarse, se vuelve más complejo poniendo en mayor riesgo.
Al estar en una situación de tensión en forma crónica, el organismo exhibe mecanismos de protección y defensa en forma natural, reactiva e inconciente para lidiar con la situación, tales como negar el problema, proyectarlo en otros o desvincularse emocional y afectivamente de la situación, como en el caso del sindrome conocido como Burnout. Esta respuesta defensiva busca aliviar la tensión pero de una forma que es contraproducente, pues produce alteraciones cognitivas como el cinismo, la amargura, la frialdad y la desesperanza, además de que no detiene los efectos negativos del estrés en el organismo, en la forma de trastornos gastricos, circulatorios y hormonales que producen malfuncionamiento del organismo, alteraciones del sueño y de la alimentación. Finalmente, conduce a enfermedades y afecciones más serias de la salud, así como a cambios más profundos a nivel psicológico, como la minimización del Yo y a la eventual autodestrucción.
De manera que al lidiar con el estrés, sobre todo si es más o menos permante en el tiempo, es importante contar con un arsenal de recursos que permitan lidiar con el, usadas en forma deliberada y sistemática. ¿Qué estrategias y técnicas podemos usar?
La idea no es retirarse de las fuentes de estrés, la idea no es cerrar la santamaria y retirarse a una vida de Anacoreta. Todo lo contrario, para desarrollar nuestras potencialidades (Florecimiento) son necesarios desafíos que sirven de estímulo y que en un momento dado pueden superar nuestras capacidades generando tensión. Qué estrategias usar entonces en esas coyunturas y transiciones para que se tornen positivas?
Estas estrategias y técnicas que presento a continuación sirven para afrontar el estrés y también para manejo de emociones en general.
La primera gran estrategia implica actuar sobre la situación, es decir, llevar adelante todo aquello que nos ayude a Resolver el problema. Dice Randy Pausch en La Ultima Lección que su asistente practicaba el yoga puntualmente todas las tardes y cuando el le pidió se quedara un poco más en el trabajo, ella se negó porque debía asistir a una sesión de yoga para disminuir su estrés. El le preguntó la razón del estrés y ella le contó que tenía grandes deudas financieras. El le preguntó por la cantidad y luego le sacó cuentas para demostrarle que trabajando en un empleo adicional por un número especifico de meses podría ganar el dinero necesario para pagar esa deuda. Asistir a las clases de Yoga le ayudaba a tranquilizarse, pero no la ayudaba a resolver el problema verdadero que estaba enfrentando. De manera que es importante nunca perder de vista cuál es el problema que estamos enfrentando que está generando el estrés o las emociones y evaluar si podemos erradicarlo o disminuir su efecto.
Dentro de esta estrategia de Resolver el Problema, podemos identificar algunas técnicas como a) usar la innovación y la creatividad en la definición del problema e identificación de opciones, b) buscar consejeros, especialistas, asesores, expertos y aliados, c) investigar, d) fijar prioridades, e) establecer metas y planes, f) establecer mecanismos de control de avance, y g) realizar ensayos y prácticas.
Un segundo tipo de estrategias tienen que ver con actuar sobre nuestra Cognición, es decir, la forma de percibir e interpretar el problema. Esta estrategia de Replanteamiento del Problema, incluye todas las técnicas cognitivas. Por más «real» que sea el problema, siempre hay un elemento interpretativo. Victor Frankl, en el campo de concentración de Auschwitz, estaba enfrentado a una situación real. Sin embargo, eligió interpretarla de un modo que le permitiera mantenerse sano y constructivo y que le brindo una experiencia que le permitió llevar luego un mensaje a la Humanidad. Encontró de hecho un sentido a su vida en ese lugar y dice en El Hombre en Busca de Significado que «la última de las libertades humanas que no se pueden quitar al hombre es su capacidad de elegir como interpretar los acontecimientos».
Las técnicas de replanteamiento se pueden clasificar en aquellas relacionadas con el Reenfoque de la atención y aquellas relacionadas con la Reevaluación de la situación. En el primer grupo, tenemos aquellas técnicas que nos permiten dirigir la atención. Llevar un a) Diario de Agradecimiento, nos obliga a ver aquellas cosas por las cuales debemos dar las gracias a la vida en lugar de ver aquellas que nos molestan o disgustan. b) Frasear afirmaciones positivas en lugar de refunfuñar o quejarnos, es una manera tambien de escojer un ángulo más constructivo que nos ayude a aliviar las tensiones y producir emociones positivas. c) La minimización es una técnica que permite restar importancia a eventos que usamos como detonantes de una atribución de motivos inconveniente y de poco respaldo. d) La supresión misma en la conciencia de una idea perturabadora exige de control mental y puede ser muy beneficioso. e) El distanciamiento, implica «dejar los sentimientos a un lado» y enfocarse en la acción. f) La evitación, implica no hacer contacto con el estimulo que nos dispara las emociones, lo cual puede ser muy útil mientras damos con una solución. g) Aqui tambien cabe el llamado pensamiento positivo, el cual nos permite estar concientes de nuestros pensamientos, vigilar nuestros hábitos mentales, asegurarnos de no rumiar, ni darle espacio a ideas que puedan disparar sentimientos de envidia, celos o resentimientos.
h) También cabe acá el uso deliberado de una aproximación de apertura y sin juicios, basada en una atención dirigida externamente (externaly driven atention) gracias a un tipo de procesamiento cerebral conocido como bottom-up proccesing que consiste en revertir la tendencia a usar prejuicios, preconcepiones y, en general, uso de la experiencia previa en nuestra relación con el mundo. Esta técnica muy sutil implica un entrenamiento especial para aquellos con tendencia a «pensar».
La estrategia de reevaluaciòn de la situación se puede clasificar en dos grandes tipos, en ambos casos implica un Reframing, es decir, un reencuadre o cambio de marco de referencia: a) la Reevaluación cognitiva del problema, que implica redefinir el problema, y b) la Reevaluación cognitiva personal, que implica una redefinición de nosotros como observadores del problema. Dentro de esta última estrategia caben todas las técnicas de cambio de creencias y, en particular, la Reestructuración Cognitiva, una técnica muy útil que ha demostrado gran efectividad en el tratamiento de la depresión, elaborada a partir de las contribuciones de Aaron Beck. Consiste en modificar creencias y afirmaciones disfuncionales.
Dentro de la Reevaluación cognitiva personal cabe también la Aceptación, que es una actitud de madurez que consiste en asumir de manera estoica una situación sin rebelarse ni enojarse, sino más bien experimentando paz y quietud. También cabe incluir en esta categoría al Perdón, que implica modificar el significado que la situación tiene para nosotros, así como la percepción del otro.
El tercer grupo de estrategias, de tipo conductual, buscan la Regulación de las emociones para poder lidiar con la situación. Hay que usarlas para disminuir la intensidad emocional y/o experimentar emociones positivas. Es importante no perder de vista la resolución del problema, siempre que sea posible hacerlo. Las técnicas pueden ser útiles bien para descargar el exceso de tensión o de intensidad emocional, para su control o para su transformación.
Para descargar la energía tenemos, a) la asertividad, b) hablar o escribir moderadamente, preferiblemente con un profesional o experto. Para controlarla, tenemos a) la contención del comportamiento reactivo a través de la voluntad y b) colocarse como observador de las emociones (atestiguamiento). De transformación, tenemos técnicas como a) ejercicio físico sistemático, b) relajación muscular progresiva, c) distracciones y hobbies, d) ejercicios respiratorios, e) ejercicios psicofísicos de integración interhemisférica, f) de alineación y balance repiración-corazon (coherencia), y g) la expresión artística.
Hay otras técnicas mixtas que combinan reinterpretación y regulación de las emociones. Antes nada está a) la Reevaluaciòn positiva. Esta consiste en la producción deiberada de una respuesta emocional positiva a través del uso de la imaginación y de la voluntad. Esta técnica es una de las más difíciles, pero de las más poderosas. Es la usada por Victor Frankl en el campo de concentración al imaginar que estaría dictando charlas a estudiantes en el futuro sobre su experiencia adversa (tuve la oportunidad de escucharlo en persona en la visita que hizo a Venezuela a finales de los ochenta). Esta técnica está ampliamente comentada por el Neurobiologo Antonio Damasio, como una de las más efectivas y la rescata de los escritos de Baruch de Spinoza quien la había propuesto en el siglo XVII. Implica hacer un reframing y evocar a su vez emociones positvas.
También cabe acá b) la meditación, que se puso muy de moda hace algunos años y está volviendo a resurgir como una técnica muy util, ya que permite disminuir la frecuencia de las ondas cerebrales y la actividad nerviosa. En geneneral, son muy útiles todas las actividades contemplativas que fomentan un modo no reactivo, como caminatas, paseos o actividades realizadas con mindful awareness . c) El voluntariado (charity work) es decir, involucrase en el ejercicio de alguna actividad de ayuda. Esto no tiene precio. Muchas veces las personas estresadas dicen no tener tiempo para esto, pero bien vale la pena. En general, las actividades de altruismo, generosidad y amabilidad, generan emociones positivas y por tanto contribuyen a restaurar el sistema nervioso. d) La busqueda de lo verdadero, lo bello y lo bueno. Esto incluye el aprecio de la naturaleza, del arte, de relaciones nutritivas. Todos sabemos del efecto revitalizador que tiene leer un poema, disfrutar de alguna expresión artística, contemplar las estrellas o penetrar en las profundidades de la naturaleza y sus misterios. Nos ayuda a obtener perspectiva frente a los acontecimientos. e) Tambien están los grupos de soporte y apoyo social, basados en ayuda, información, compañía y creenciaas. f) Por último, la espiritualidad es tambien una forma de encarar la vida que representa muchos beneficios.
Para los que buscan organizaciones a las cuales ayudar o apoyar, a continuación algunos contactos:
Casa Hogar La Auxiliadora. 0212 377 7421 0212 550 1954
Asoprogar 0212 943 1830 0212 961 0100 0212 808 4390
Mi Refugio 0212 862 9771
Una Mano Amiga 0212 267 6746
Hogar Bambi Venezuela 0212 550 5539 0212 550 5714
Fundación Gerencia Escuela Comunitaria 0212 471 2428
S.O.S Aldeas Infantiles 0212 237 1937 0212 239 0340
Fundación La Casa de Ana 0212 416 4377
Fundana 0212 257 5152 0212 257 9110
Fundación Al Fin 0212 887 1328
Red de Casas Don Bosco 0212 235 1820 0212 235 4153
Casa Hogar Madre Teresa 0212 351 2313
Tambien les coloco algunos telefonos de Dr. Yaso (http://www.doctoryaso.com)
Doctor Yaso Caracas
caracas@doctoryaso.com / 0414. 237 47 17
Doctor Yaso Maracaibo
maracaibo@doctoryaso.com / 0414. 064 96 78
Doctor Yaso Maracay
maracay@doctoryaso.com / 0414. 444 03 59
Doctor Yaso Valencia
valencia@doctoryaso.com / 0414. 420 65 82
Algunas organizaciones de apoyo que pueden ser útiles en algunos casos.
Alcohólicos anónimos http://www.aanonimos.org.ve
Jugadores anonimos http://www.jugadoresanonimos.org.ve (quienes me han invitado a dictarles charlas y se les quiere mucho)
Codependientes anonimos http://www.codaenespanol.org/
También organizaciones religiosas y espirituales, que son muchas y actúan como grupo de sosten y ofrecen un nuevo modo de interpretar los acontecimientos y de enfrentar la adversidad.
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AGREGO :
FUNDACIÒN GOTIKAS DE AMOR DE VENEZUELA
0416-2438730 0416-4322109
DEDICADA AL APOYO EMOCIONAL A PACIENTES CON CÁNCER.
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gracias por tu contribución. Si otros conocen otras insituciones compartanlas en este espacio!!
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Excelente Articulo .Claro y Focalizado.
Gracias por su aporte.
Berta Finkelstein.
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Excelente!!!! Todos los contenidos están muy relacionados con los temas que nos ocupa en nuestras vidas. Su contribución al mejoramiento de nuestras vidas es grande.
Belkis Milano
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gracias!
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Gracias Víctor:
Estaba limpiando los correos y vi el tuyo. Justo lo que necesitaba, la causalidad me llevó hasta el resumen de nuestra conversación en enero.
En momentos de crisis, es cuando más necesitamos respirar hondo y hacer uso de las destrezas que hemos intelectualizado, mas no hemos aplicado.
Saludos,
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bueno me alegro de que haya sido justo lo que necesitabas…
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[…] Cuando una persona se enfrenta a circunstancias fuera de sus parámetros y estándares y no logra incidir sobre ellas, entra en un estado de estrés disfuncional. El nivel de exigencia y de complejidad, supera sus recursos. Entonces la persona entra en un estado de agitación. Se siente incomodo, predominan las emociones negativas y puede crear a su alrededor un ambiente negativo. En mi artículo El antídoto de la muerte! detallo los terribles efectos del estrés crónico que conforman un cocktail mortal cuyo único antídoto es la oxitocina (https://excelenciapersonal.wordpress.com/2010/05/01/el-antidoto-de-la-muerte/), la cual es producida por la sensación de bienestar que se produce internamente usar técnicas de afrontamiento eficaces (https://excelenciapersonal.wordpress.com/2010/05/18/estrategias-de-afrontamiento-del-estres/) […]
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Muchas gracias Profesor por ayudarnos a mejorar nuestras vidas. Un abrazo!
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Gracias a ti por tu comentario!! Abrazo igual!
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[…] un recuento más ordenado de estas técnicas en un artículo previo (May 2010: estrategias-de-afrontamiento-del-estres/). El asunto está en usarlas. También no hay que olvidar que es bueno rodearse de alguien al menos […]
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[…] una mirada al cielo, el disfrute de una paisaje, escuchar a alguien, brindar ayuda, en mi artículo estrategias-de-afrontamiento-del-estres/, traté de ser exahustivo sobre las técnicas comprobadas. Cada quien seguro puede sentarse y hacer […]
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hola: soy elba, tiene mas articuls que hablen del afrontamiento al estres y de estrategias, me interesan mucho. gracias
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Hola, bienvenida! Si hay otros artículos, puede localizarlos usando la nube de temas o en el buscador por temas puede buscar los relacionados con Inteligencia Emocional.
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Reblogueó esto en Excelencia Personaly comentado:
Hoy fui entrevistado en un programa de TV llamado Entrenoticias en Globovisión sobre el Estrés e hice referencia a este artículo que reblogeo para más fácil ubicación.
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[…] Excelencia Personal […]
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