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Posts Tagged ‘Emociones positivas’

cerebro corazonAl enfrentarnos en nuestro día a día con noticias, situaciones, encuentros interpersonales, juicios, recuerdos o anticipación, podemos experimentar emociones de valencia negativa como miedo, sobresalto, rabia, dolor, tristeza, disgusto, vergüenza (o alguna combinación de ellas como resentimiento, odio, celos o envidia) afectando enormemente nuestro estado anímico. Este a su vez, afecta nuestra energía, nuestra atención, nuestra concentración, nuestros contenidos mentales, nuestro engagement con la situación y en nuestras relaciones, es decir, en nuestra actitud. Y nuestra actitud, a su vez, tiene un impacto en nuestro desempeño y en las realidades que construimos. Además, al probar el veneno de las emociones negativas muchas veces se activa nuestro lado oscuro y se instala una cierta inercia a permanecer allí que se hace creciente mientras más tiempo estemos bajo sus efectos. Esto no solo modifica nuestra percepción del mundo para ver todo más negro, perjudicando nuestra actuación y creando un efecto de profecía auto cumplida, sino que además nos debilita internamente; inhibe el sistema inmunológico haciéndonos más propensos a virus, bacterias, células cancerígenas, hongos y demás elementos patógenos. Además, pone al organismo a funcionar en un estado de crisis aumentando la probabilidad de deterioro de tejidos, órganos o sistemas. Es clave tener un plan de acción para salir de allí de inmediato y recuperarse lo más pronto posible de esta situación. En este artículo voy a dar algunas recomendaciones para recuperar el estado de ánimo una vez que se ha visto afectado.

1) Limitar el daño. Como expliqué en las primeras líneas, al experimentar emociones negativas liberamos ciertos aminoácidos, neurotransmisores y hormonas en nuestro organismo que tienen un efecto tóxico. Bajo los efectos de estos venenos se modifica nuestra atención y nuestra percepción, cambiando nuestras cogniciones (ideas, pensamientos, creencias, interpretaciones) y la forma como nos sentimos. Por ello, lo más perentorio es poner un límite a que esto no se propague. Estas moléculas tienen una vida finita en el organismo. Pero tienen una manera de perpetuarse. Al infiltrarse en la mente, los pensamientos y los sentimientos van a actuar como una caja de resonancia produciendo nuevas respuestas emocionales con nuevas descargas bioquímicas, generándose un círculo vicioso: emoción negativa induce pensamientos negativos, que crean sentimientos negativos, los cuales generan pensamientos negativos que intensifican las emociones negativas. Este cuadro produce rumiación y sesgo de atención. Lo que hay que hacer entonces primeramente es tomar conciencia de este proceso y limitar la rumiación. No creerse los pensamientos ni los sentimientos, al darse cuenta que estos son un subproducto de la emocionalidad negativa.

2) Salir de sí mismo. La emocionalidad negativa activa el Yoismo y los centros egocéntricos. Es necesario comprometerse con actividades orientadas al “exterior”, a la estimulación sensorial. Esto implica restar la atención proporcionada a la mente e incrementar la atención dedicada a los sentidos. Esto es, distraerse, hacer algo diferente, algo entretenido, alguna actividad física que reclame atención. Un pasatiempo, una caminata, una visita a un lugar especial, observar la naturaleza, hacer crucigramas, pintar, hacer ejercicio físico, dedicarse a los deberes del hogar o cocinar.

3) Evocar emociones positivas. Como he explicado en anteriores artículos, el estado de ánimo es el efecto acumulativo de las emociones diarias. Si las emociones negativas o perturbadoras predominan el estado de ánimo será disfuncional, pero si hay predominio de emociones positivas moderadas será funcional. Por ello ante un bombardeo de emociones negativas, es inminente contrarrestar con emociones positivas. Esto se puede lograr con pensamientos positivos, recuerdos positivos, visualizaciones positivas o con rituales (actividades tendientes a generar emociones positivas, como una baño sauna, aromaterapia o ejercicios físicos). Hay investigaciones que señalan que por cada emoción negativa hay que tener al menos tres positivas para compensar. La idea es que haya predominio de emociones positivas.

4) Compartir. Al comprometerse en actividades de servicio, de ayuda, de cuidado de otros, los centros cerebrales que se activan son los alocéntricos. Como el cerebro funciona de acuerdo con el principio de inhibición recíproca, según el cual cuando unos centros están activos otros están inhibidos, sucede que al activar los centros alocéntricos se inhiben los egocéntricos. Esto contribuye a dejar de pensar en sí mismo, en los propios problemas, en las cosas que nos faltan.

5) Procesamiento y comprensión. Para terminar de salir de estas caídas del estado de ánimo es importante entender por qué perdimos el balance. Para ello puede ser útil saber ¿en que otros momentos de nuestra vida hemos tenido sentimientos parecidos? ¿cuándo fue la primera vez? ¿Qué parecidos hay entre situaciones que han producido este mismo tipo de sentimiento? ¿cuáles son las condiciones disparadoras comunes? ¿cuál es el patrón de respuesta? ¿Qué podemos aprender de todo esto respecto a nosotros mismos? Si bien las situaciones disparadoras pueden justificar en cierta medida nuestras emociones, muy seguramente hay algo propio de nosotros que hace que las experimentemos con mayor intensidad y respondamos de una manera menos centrada. Por último, buscar otras formas de interpretación y de respuesta posibles ante las situaciones que dispararon las emociones negativas (reframing y reappraisal). Sacar lecciones de la experiencia.

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Heavens-Rays---1600x1200---ID-23771Seguro que han escuchado que cada quien entiende lo que quiere, lo que puede o lo que le conviene. Eso hace muy difícil el trabajo de enseñar. Muchas veces las personas van a charlas y cursos con la idea de que ya lo saben todo y solo asisten por demostrar lo que saben, compararse con otros o validar su experiencia. Máxime en temas de psicología, en los que todos se sienten expertos. Son pocos los que van con una actitud abierta realmente a aprender. Sin embargo, si los he visto en estas actividades con mis empresas clientes. Pero es más probable encontrar esta actitud en las sesiones de coaching o en las sesiones de psicoterapia, donde la persona suele estar más comprometida a cambiar.

Esto tiene que ver, en parte, con la “enfermedad de la certeza”. Las personas con cierto éxito, piensan que este es debido a toda su forma de pensar y actuar. Asi que no ven razón para cambiar nada (esto se llama Conducta Supersticiosa en Condicionamiento Operante). En cambio, el que ha tenido ciertos fallos, está más dispuesto a aprender. Esto no solo sucede a nivel individual, sino tambien a nivel organizacional. Se han hecho estudios de empresas muy exitosas en una década, que luego en la siguiente colapsaron. Una de las razones del fracaso es la “paradoja de Icaro”: lo mismo que las hizo subir, las hizo caer. Es decir, la repetición exagerada de ciertos patrones de comportamiento, impiden el aprendizaje (aquello de la definición de locura de Einstein).

De cualquier modo, cada quien entiende la nueva experiencia de acuerdo con sus propia “construcción de la realidad”, con sus propios paradigmas, su metacognición, sus valores, sus aprendizajes previos, los explícitos y los implícitos (inconscientes). Aquellos que usan más el “juicio” como modo de relación con el mundo, tienen aproximaciones preconcebidas para asimilar todo lo nuevo, acoplándolo a su experiencia previa. (Esto es así cuando el tipo de procesamiento preferente usado en el cerebro es top-down proccesing- explicado en artículos previos sobre Conciencia y Neurobiología).

Por esto se dice que cada quien vive en su propia burbuja, lo que se refleja en nuestras conversaciones diarias. Porque el apuro en el que vivimos, el “todo es para ayer”, la presión por producir resultados, muchas veces nos roba la serenidad. Entonces al perderla, no escuchamos al otro en sus propios términos, sino en lo que significa para nosotros. Esto nos impide crecer, ampliar nuestras perspectivas, reafirmando nuestra “lectura” de la vida y las situaciones. Y ello nos puede conducir a una comunicación combativa, alejada del dialogo.

Pero pocos son sensibles a esto y más bien quieren aprender a convencer a los demás o a lograr sus objetivos a costa de los demás, sin aprender las lecciones que nos ofrece la diversidad y a las que nos obliga el verdadero respeto por las diferencias. Y si a una de estas personas “competitivas” y muy apuradas, que entra y sale de un curso porque siempre tiene asuntos urgentes que atender, se le habla de serenidad, lo más probable es que lo malinterprete y lo confunda con irresponsabilidad o lentitud (se han visto casos).

Tal vez un sinónimo de serenidad que no se vincula con esa idea de “andar en la luna” con la que la asocian algunos, es la palabra Ecuanimidad.

Algunos autores de psicología tratan la serenidad como una emoción positiva relacionada con la quietud o calma interior. Sin embargo, hay psicólogos que plantean la Serenidad como una experiencia más completa e integral, que si bien incluye la capacidad de producir quietud y calma interior en momentos de dificultad, también incluye otros elementos. Un importante estudio sobre este “constructo” multidimensional, identificó nueve componentes diferentes:

1) Habilidad para contactar con un refugio interno de paz y seguridad.
2) Habilidad para reconocer lo que no se puede cambiar y aceptarlo.
3) Habilidad para conectar con un todo mayor que permita superar sentimientos de aislamiento y soledad.
4) Habilidad para confiar en que todo en la vida encaja para bien en un plan global.
5) Habilidad para tomar acciones en lo que sí puede ser cambiado.
6) Habilidad para sentir satisfacción con la vida
7) Habilidad para mantenerse centrado en el presente
8) Habilidad para comportarse con benevolencia
9) Habilidad para reflexionar sobre el impacto de sí mismo en los desafíos y problemas.

En este sentido amplio la Serenidad es una experiencia humana que comprende una forma de pensar, un estado de ánimo y un sentimiento positivo, así como un estado de ser o nivel de conciencia. Este modo de vida se asocia con la espiritualidad y se considera un predictor importante de salud física y emocional. Tuve la oportunidad de compartir recientemente sobre este tema en el VIII Congreso del Colegio Venezolano de Psicofarmacología y la IV Jornada de Psicología Cognitiva Conductual bajo el título de Psicoterapia y Espiritualidad. Las investigaciones señalan que las personas que experimentan la serenidad como un modo de vida, tienen salud fisica y psicológica, así como buenas relaciones y productividad. Por ello, el cultivo de la serenidad debería ocupar un lugar primordial en nuestras agendas, sin que ello signifique rebajar nuestras expectativas, estándares, o resultados.

En los próximos artículos abundaré sobre cada una de las habilidades que la componen. Por ahora, en relación a la primera, recomiendo haga el siguiente ejercicio de visualización. Luego repitalo con periodicidad por el resto de su vida:

Tome asiento cómodamente en algún lugar seguro donde no lo puedan molestar. Si lo desea, coloque una música agradable y suave, preferiblemente de tipo instrumental. Dedique unos minutos a relajarse. Luego proceda a imaginar un lugar que le inspire confianza y seguridad. Que evoque una respuesta de calma y serenidad. Un lugar que Usted pueda considerar como su santuario privado. Imagínelo en todo lujo de detalles. Detalles visuales, sonoros, táctiles y olfativos. Puede ser de playa o montaña. Al aire libre o con algún tipo de edificación. Con o sin mobiliario. Imaginelo a su gusto.

Este será de ahora en adelante su refugio personal. Será más poderoso en la medida que le dedique tiempo periodico para visualizarlo con lujo de detalles y producir internamente una respuesta de calma que quede asociada a el. Una vez que haya dedicado tiempo en “construirlo” lo podrá usar para combatir momentos difíciles. Entonces, cuando se sienta desgastado, molesto, estresado, triste o apremiado, podrá dedicar unos minutos a tomar contacto con su refugio personal, logrando evocar sentimientos de calma, tranquilidad y seguridad que le serviran para resetear su organismo de los efectos perjudiciales del exceso de Cortisol y fortalecerlo a nivel inmunológico, produciendo resultados saludables y favorables.

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800px-Tallyho_(PSF)Las dificultades que vivimos, sean en carne propia o a través de nuestros familiares y amigos, suelen tener un efecto erosivo sobre nuestro ánimo, nuestra motivación y nuestra confianza en la vida. Desde pequeños sinsabores, disgustos y molestias, pasando por reveses, tropiezos y obstáculos. Con mucha más razón decepciones y rupturas, eventos traumáticos y tragedias. Tenemos muchas cosas en común todos los seres humanos, pese a nuestras diferencias ideológicas, políticas y culturales. Y una de las que compartimos todos es el sufrimiento.

Quisiéramos que así como las heridas que se producen en los tejidos se regeneran, sucediera otro tanto a nivel psicológico o espiritual. Pero lamentablemente, a veces las lesiones intangibles son más profundas, dolorosas y resistentes a la cura que los mismos daños físicos. Lamentablemente, a veces el daño logra socavar lo más profundo del espíritu de la persona, contaminando su núcleo vital.

Vi recientemente The horse whisperer (El hombre que susurraba a los caballos), un film de 1998, protagonizada por Robert Redford, acompañado de Scarlett Johansson y Kristin Scott Thomas. Me movió su trama, muy sutil. Una chica adolescente tuvo un accidente con su caballo. Perdió una pierna y el caballo quedó fuertemente herido. Pero las lesiones además de físicas tocaron sus espíritus. La chica no quería vivir y el caballo tenía un comportamiento muy agresivo. El padre de la chica pensó que esto pasaría con el tiempo. La madre se dio cuenta que esto más bien estaba empeorando y que habría que hacer algo. Entonces suspendió su vida temporalmente como exitosa editora, para buscar una forma de sanar a estos seres. En su búsqueda dio con un especializado “susurrador” de caballos que residía en un rancho internado en las montañas. Alguien que también tuvo sus heridas, pero que había sanado. Con su gentileza y su bondad logró rehabilitar al caballo, pero también a la niña, así como la relación madre-hija.

Como en el caso del animal y la chica de la película, muchos de nosotros tenemos una parte dentro de nosotros que ha sido maltratada por la vida o que ha tenido aprendizajes que luego resultan inconvenientes. Algunos guardan heridas más serias que otros. En algunos no hay un evento concreto, sino un aprendizaje continuo durante el proceso de crianza.

El tiempo no basta para cambiar. No sólo se trata de que se tenga algo en mente que no se quiere olvidar. O que hay que hacer catarsis de algo que está en el subconsciente. Nuestro aprendizaje emocional ha ocurrido en forma no verbal. No se trata de ideas o recuerdos necesariamente. Sino de un aprendizaje psiconeurofisiológico que abarca una respuesta bioquímica, unas rutas cerebrales específicas y un patrón de comportamiento, los cuales son activados por pequeñas señales. Este aprendizaje ha sido moldeado, cableado, grabado y almacenado en la memoria implícita, activado en presencia de signos disparadores detectados por la amígdala cerebral, quien toma el mando a través del “camino rápido” de la bifurcación de LeDoux (he explicado esto en otros artículos: es un atajo que activa el sistema nervioso autónomo antes que el estimulo llegue a la corteza cerebral).

La lectura o la conversación tienen una incidencia limitada en la modificación de este patrón de respuesta aprendido. Este programa no está en una carpeta del disco duro, sino que es “lanzado” ante ciertos estímulos y se coloca como residente en ejecución con en el “sistema operativo”, fuera de la intervención de la conciencia y la voluntad.

Para cambiar estos patrones y crear otros nuevos o restituir los que existían previamente, hay que realizar un proceso de “fisioterapia neurofisiológica” que rehabilite el comportamiento de sinapsis, hormonas y péptidos, y logre desensibilizar su conexión con el estímulo desencadenante, elevando el procesamiento de un nivel sub-cortical (cerebro medio) a uno cortical de tipo verbal (cerebro superior), de tal manera que se recupere la dirección del “alma” sobre el avatar (el cuerpo) y éste responda a sus designios y no actúe por cuenta propia.

La metáfora del carruaje nos ilustra cómo funcionan, cuerpo, mente y espíritu. Los caballos representan el cuerpo, el cochero representa la mente y el pasajero el espíritu. Para muchos efectos de nuestra vida, nuestro espíritu es quien define donde ir y que hacer, así como lo hace el pasajero. El cochero, es decir, la mente se encarga de direccionar a los caballos, es decir, al cuerpo para que siga determinado camino. Sin embargo, a veces, por las experiencias de sufrimiento vividas, los caballos quieren seguir su propio camino, o el cochero no escucha al pasajero. Entonces el pasajero está como ausente y pierde su majestad en el proceso.

En mi practica profesional he ido evolucionando de faciltador de talleres en organizaciones a coach y luego a psicoterapeuta. Me he dado cuenta que para aprender a conectar con los demás, comunicarse efectivamente, negociar, trabajar en equipo y ejercer el liderazgo, puede hacer falta algo más que un curso en algunos casos. La mayoría de las personas tienen características disposicionales, rasgos aprendidos durante su proceso de crianza o bloqueos personales, que obstaculizan el aprendizaje de estas competencias. Muchas empresas han optado por seleccionar a personas que ya las tengan, pero en muchos casos esto no es posible. Ya tienen las personas dentro o no consiguen las competencias en el mercado nacional.

En el medio laboral, las personas con emociones negativas intensas, que actúan en forma muy competitiva, no escuchan, son extremadamente ambiciosas, atropellan, están centradas en si mismas y orientadas al poder, suelen tener dificultades de relación y dañan el ambiente de trabajo, afectando el work engagment de sus colaboradores.

Para las personas que necesiten cambios en su forma de comportamiento, sea por requerimientos de su vida profesional o de su vida íntima, suele no bastar con aprender técnicas o modelos sobre cómo comportarse. Incluso, ni siquiera puede que baste con una intervención de tipo verbal (una charla, consejos o cualquier técnica basada en la conversación).

Las terapias exclusivamente verbales no necesariamente llegan a los niveles de restitución, sanación y curación que hay que alcanzar. Para ello hay que recurrir a técnicas cuyo uso deben estar en manos de un psicoterapeuta capaz de intervenir en varias modalidades y niveles con distintos tipos de técnicas.

A nivel de auto ayuda recomiendo el ejercicio continuado de emociones, sentimientos y motivaciones como la compasión, la serenidad, la esperanza y el agradecimiento, que permitan calmarnos de las presiones diarias, sentir y conectar con el sufrimiento humano, ver lo bueno que recibimos y desarrollar confianza en un futuro mejor.

También sugiero la práctica de ejercicio físico sistemático, paseos y descansos, recreación y pasatiempos sanos, actividades de integración cuerpo-mente como ejercicios psicofísicos, yoga, tai chi, chi kung o similares, el contacto con la naturaleza, rituales que evoquen las emociones, sentimientos y motivaciones mencionados. De particular beneficio resulta el entrenamiento de la respuesta cardíaca y su sincronización con la respiración (Coherencia).

Actividades contemplativas en general son muy beneficiosas para el entrenamiento de la atención. También es recomendable realizar visualizaciones guiadas como La Sonrisa Interior u otras que fomenten la bondad y el amor incondicional.

Hay prácticas especializadas para entrenar la mente o producir emociones específicas que es mejor realizar con el acompañamiento de un psicólogo. La terapia cognitiva conductual es una herramienta importante para reestructurar la forma de pensar y el ACT para aprender a relacionarse con la mente. El uso de EMDR es útil en el procesamiento de traumas. El entrenamiento en mindfulness es también de mucho provecho, entre otras cosas, para el entrenamiento de la atención. Esta práctica continuada permite primero desatender la conversación interna y con el tiempo, la disminución de la actividad cortical espontanea, es decir, de los juicios, de la comparación social, de los auto reproches, el pensamiento catastrófico y la rumiación. Además de sesiones dedicadas de meditación, incluye actividades como el saboreo y el “paseo sensorial”.

El profesional especializado es quien sabrá usar la combinación adecuada de técnicas de tipo cognitivo, conductual y espiritual. Es preferible siempre asistirse de alguien que tenga un enfoque multi-factorial y multi-causal y que sepa lo que hace y persigue, a verse con alguien que solo conoce y usa una técnica.

Saludos,

Víctor Calzadilla

 

 

 

Apuntes sobre motivación y regulación afectiva
El engagement a una situación (de vida o de trabajo) se produce cuando uno está motivado, porque 1) ve en la situación la posibilidad de ampliar sus recursos o porque 2) detecta una amenaza de perderlos, pero a la vez evalúa que puede lidiar con esta amenaza y alejarla o extinguirla (teoría COR).

Los recursos son importantes porque son nuestra divisa de intrecambio frente a las Demandas del entorno. Sin recursos las demandas simplemente hacen un caos en nuestra vida. Un recurso es todo aquello que permite disminuir o eliminar una demanda del entorno, que puede ser transformado en energía, o que es útil para conseguir o proteger otros recursos. Esto es muy importante ya que las demandas generan tensión y esta dispara emociones. Esto da como resultado un proceso de estrés, que en forma crónica tiene efectos muy perjudicales para la salud física y psicológica y eventualmente deriva en burnout (estos temas han sido tratados extensamente en este blog).

Para una explicación detallada de como se conectan engagement, recursos, estrés, motivación y afectos se sugiere revisar los artículos de la serie Transacciones Energéticas. Me ha parecido interesante, respetable y muy iluminadora esta visión del engagement y los recursos. Sin embargo, me pregunto si toda la amplitud de la motivación humana pueda ser explicada por este marco de referencia. He puesto a prueba este modelo y, visto que demuestra ser bien amplio. Sin embargo, últimamente he estado estudiando un modelo de otra “comunidad psicológica”, propuesto por el Psicólogo Paul Gilbert, que me ha despertado la curiosidad y el deseo de integrar estas ideas con las anteriores, lo cual esbozaré a continuación.

El modelo de Gilbert no es propuesto como uno de motivación, sino que él lo denomina Tipos de Regulación Afectiva. Y ya veremos cómo se compagina con la literatura sobre Engagement y Vigor. Este autor propone tres sistemas de auto regulación. Uno primero está basado en la Búsqueda y activación. Este sistema está enfocado en la búsqueda, detección y adquisición de recursos. Está relacionado con emociones positivas como el interés y la alegría. Este sistema está basado en la hormona Adrenalina y en el neurotransmisor Dopamina y está asociado con conductas de Emprendimiento e Innovación. Este sistema compagina con el modelo COR perfectamente; cuando el sistema de búsqueda y activación está en funcionamiento, lo que enciende y motiva a la persona es la posibilidad de ampliar su cartera de recursos, disponiéndose para ello.

Otro sistema es el de Amenaza y protección. Está enfocado en detectar amenazas y conseguir la protección respecto a ellas. Está relacionado con emociones como el miedo, la rabia, la tristeza y el asco. Está basado en la hormona Cortisol y el neurotransmisor Serotonina y está asociado con conductas disímiles como huir, pasar desapercibido o dar la pelea. Estas respuestas dependen de la evaluación situacional costo/beneficio de las opciones y de la comparación entre la magnitud de la amenaza y la auto evaluación de recursos disponibles. Este sistema compagina también con la teoría COR en lo que respecta a la posibilidad de proteger y defender la pérdida de recursos.

Para hacer un poco de historia de la psicología, Hans Eysenck propuso una teoría de rasgos psicológicos basada en la respuesta del Sistema Reticular. Este sistema tiene que ver con el nivel de excitación del cerebro que experimenta una persona. Para Eysenck la ansiedad y la impulsividad de una persona tienen que ver con este nivel de excitación. Estos rasgos psicológicos están asociados con las recompensas y castigos recibidos en su crianza.

Jeffrey Gray fue un poco más allá y propuso la existencia de dos sistemas independientes conocidos como BAS y BIS. El Biopsychological Activation System (BAS), está asociado con la percepción de recompensas y su búsqueda activa. Este sistema coincide con la teoría COR en cuanto a la motivación por adquirir recursos y con el sistema de búsqueda y activación de Gilbert. El Biopsychological Inhibition System (BIS), está asociado con la percepción de amenazas, su detección, protección y si es posible lucha. Este sistema también coincide con la teoría COR en cuanto a la motivación por detener la pérdida de recursos y con el sistema de amenaza y protección de Gilbert.

Estas teorías y modelos, nos ayudan a entender a un ser humano emprendedor, alegre, optimista, explorador e iniciador, por una parte. Y a un ser humano a la defensiva, buscando rankearse y combatir con el mundo, ya sea replegado sobre sí mismo o incluso bloqueado, o ya sea violento, agresivo o simplemente “competitivo”. Hay una adecuada compaginación entre el modelo COR y el modelo Gray que nos ayuda a comprender en buena medida trastornos y bloqueos que experimentan las personas. Sin embargo, hay algo que falta aquí y que atina Gilbert a tomar en cuenta.

Para Gilbert hay otro sistema afectivo de Calma y conexión. Está enfocado en sentirse tranquilo y confiado, en conectar con la gente alrededor y desarrollar vínculos “desinteresados”. Está relacionado con la serenidad y el amor, basado en la Oxitocina y las Endorfinas, asociado con comportamientos basados en el dar y recibir cuidado, apoyo y compañía.

Este sistema no es tomado en cuenta por los modelos anteriormente expuestos. En mi opinión suele ser minimizado y distorsionado. En algunos casos ha sido visto como como un comportamiento variante del sistema de amenaza y protección para cuidar recursos relacionales. En otros casos, ha sido visto como un comportamiento variante del sistema de búsqueda y activación, para adquirir nuevas relaciones de tipo instrumental y transaccional.

Un principio aceptable para la mayoría de los investigadores y científicos, es el de la Inhibición Recíproca. Este principio aplica en psicología y en fisiología. Lo que quiere decir es que dos actividades contrapuestas no se pueden realizar a la vez, y que, todo lo contrario, la activación de una implica necesariamente la inhibición de la contraria. Quizás esto les disgusta a los que evitan los extremos y piensan que todo es una cuestión de gradientes. Pero desde los músculos, pasando por el cerebro y el comportamiento, funcionan de esta forma. Y en el caso de este modelo el sistema de Calma y Afiliación no puede funcionar simultáneamente con los otros dos sistemas, sino que tiene con ellos una relación Antagónica o de inhibición recíproca.

La aplicación práctica de este principio es que si evocamos calma, inhibimos las emociones negativas del sistema de amenaza y protección, o los excesos del sistema de búsqueda y activación. Este sistema de regulación afectiva nos lleva a otra dimensión de la motivación y el comportamiento humano. Más allá del ser humano que lucha y compite, o del ser humano que emprende y se las ingenia, está un ser humano que edifica y construye vínculos. Un ser humano altruista, desinteresado, orientado al cuidado y ayuda de otros. Un ser humano motivado por la compasión, capaz de comportamientos pro-sociales.

Enlaces recomendados:








Añado a posteriori este testimonio personal de alguien que se ha enfrentado al sufrimiento con decisión y ha ido recuperando las chispas de su alma poco a poco, logrando cada día que prevalezca el amor sobre la muerte:

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hombres de honorLa resiliencia puede ser vista como la capacidad de dejarse afectar menos por las experiencias adversas y de recuperarse más rápidamente de ellas. Cuando las personas resilientes se enfrentan a la adversidad experimentan emociones negativas por menor tiempo e intensidad, al tiempo que tambien tienen emociones positivas. Las emociones negativas activan una respuesta biocomportamental de inhibición y retiro, que en el resiliente tiene menor duración, pudiendo activar la tendencia contraria de exploración más rápidamente. Esto facilita un mejor ajuste a la situación y una mayor posibilidad de integrar las experiencias a la vida. Vamos a revisar algunas recomendaciones para emular el funcionamiento del cerebro de las personas resilientes.

Mientras se está expuesto a situaciones adversas:
1) Moderar la expresión conductual y el lenguaje, con la idea de no intensificar las emociones negativas sentidas. Esto incluye el uso moderado de quejas, reproches, malas palabras, ademanes excesivos, velocidad del habla, elevar el tono, hablar mucho y cosas por el estilo.
2) Tomar conciencia de las sensaciones internas, de las emociones, sentimientos y pensamientos, del comportamiento, haciendo un esfuerzo por detener el comportamiento reactivo y atestiguarse de sí mismo (observarse a si mismo)
3) Respiración profunda diafragmática.
4) Decirse a sí mismo frases que ayuden a mantener la calma y la serenidad; como esto lo voy a superar, todo va a salir bien, puedo lograrlo, etc.
5) Dedicar unos minutos diarios a conectar con emociones positivas producidas internamente, a través del uso de la memoria, del uso de la imaginación, de la realización de una actividad o del compartir en una relación constructiva.
6) Desatender deliberadamente la conversación interna cuando esta intensifique emociones negativas.
7) Buscar una expresión constructiva y civilizada de emociones y sentimientos. Ante nada, su verbalización es importante con la intención de aumentar las distinciones usadas para su reconocimiento, sea oral o escrito.
8) Exposición dosificada a la situación adversa en la medida que sea posible, alternando con actividades que brinden distracción o que permitan el uso de la creatividad.
9) Disfrutar de la naturaleza y los paisajes. Dar un paseo.
10) Procurar una aproximación sin juicio durante un rato cada dia (non-judgmental approach)

Para la práctica continuada:
1) Disfrutar y saborear acciones que suelen hacerse de modo rutinario, como el caminar, darse un baño o comer.
2) Hacer caminatas contemplativas centradas en la información sensorial y corporal.
3) Dedicar un tiempo diario a aquietar la mente y producir un estado de calma. Práctica de la Meditación. Práctica del Mindfulness.
4) Realizar actividades que promuevan la sensibilidad del cuerpo, tanto a nivel de la representación corporal como respecto a la sensibilidad interna, tipo Yoga, Tai Chi, ejercicios psicofísicas, Chi Kung y similares.
5) Cultivar relaciones nutritivas y auténticas.

Para la integración de la experiencias:
Es importante buscar marcos interpretativos que den sentido a las experiencias que nos toca vivir, de manera que nos permitan “recablear” el cerebro: las cosas que de manera automática conectabamos con interpretaciones y emociones negativas, tienen que ser sustituidas por rutas asociativas que lleven a interpretaciones y emociones positivas.

Estos marcos más allá de la psicología, en el dominio espiritual, nos permitirán desarrollar cualidades como la humildad, la paciencia, la aceptación, la disciplina, la fe y la comprensión profunda de que todo tiene un sentido aunque se escape a nuestro entendimiento. Que hay procesos colectivos e históricos más grandes que nuestra individualidad y temporalidad, en los que nos toca vivir, para dar la contribución única y especial que puede dar cada uno.

Nota: Escribí un artículo corto para Inspirulina sobre este mismo tema a mediados del 2013. Aqui dejo el enlace, http://www.inspirulina.com/desarrollando-la-resiliencia.html

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gaviotaSi en el campo humano pudiéramos hacer algo similar a la expresión matemática de Einstein, sería R=CA2, donde R= Resultados, C=Competencias y A=Actitud. Es decir, los resultados que obtenemos en la vida son un reflejo de nuestras competencias y de nuestra actitud al cuadrado.

Por Resultados me refiero a lo que conseguimos con nuestro comportamiento, en términos de logros concretos, desempeño, avance en las metas y objetivos, lo que conseguimos con los demás, en términos de cooperación, coordinación de acciones y alineamiento, y lo que conseguimos con nosotros mismos, en términos de satisfacciones y logros. Por Competencias me refiero a las capacidades efectivas que tenemos para enfrentar los desafíos que tenemos por delante, en términos de virtudes, capacidades, dones, talentos y habilidades, ya sean de tipo técnico, cognoscitivo y educativo, de tipo interpersonal o de tipo intrapersonal. Por Actitud me refiero al esfuerzo desplegado para usar y organizar los recursos personales, así como para lidiar exitosamente con las dificultades, retrasos y estancamientos que se van planteando en la situación, y que ponen de continuo en jaque la esperanza de cumplir con éxito el cometido planteado.

En otras palabras, y para simplificar usando una terminología prestada, para lograr los Resultados esperados hay que Poder hacerlo y Querer hacerlo. El hecho de que la Actitud vaya al cuadrado en la expresión matemática, nos indica la importancia relativa que esta tiene. Es decir, la actitud puede terminar siendo más importante que la competencia, porque con la actitud adecuada podemos desarrollar nuestro nivel de competencia si es necesario, mientras que no hay garantía de lo contrario. Es decir, el alto nivel de competencia en una persona es una ventaja, sin lugar a dudas, pero no es una garantía de que ello conlleve a tener buena actitud.

Frente a un desafío en particular podemos encontrarnos en cualquier combinación de nuestro nivel de Competencia o de nuestra Actitud. Inspirado en el modelo de Ken Blanchard voy a describir y revisar estos cuatro cuadrantes con diferentes opciones de Competencia y Actitud, tomando como referencia el proceso que seguimos cuando adquirimos maestría en el dominio de una determinada actividad, arte u oficio. Cuando comenzamos algo nuevo por voluntad propia generalmente tenemos buena actitud, pero todavía no tenemos el nivel de competencia para obtener los resultados esperados. Una vez que nos enfrentamos con algo por un tiempo sin tener los resultados esperados, sucede que todavía estamos en bajo nivel de competencia, pero ahora nuestra energía decae y por tanto nuestra actitud no es la más favorable. En ese momento es cuando es más probable que abandonemos las iniciativas o los proyectos. Si persistimos y desarrollamos nuestras capacidades, llegará un momento que por curva de aprendizaje alcanzaremos el nivel adecuado de competencia, pero sin tener todavía seguridad en nosotros mismos. En ese nivel es muy probable que no estemos dispuestos a correr riesgos y que no tengamos suficiente confianza en nosotros, es decir, alto nivel de competencia sin la actitud adecuada. Solo a través de la persistencia podremos llegar a un escenario donde tengamos un alto nivel de competencia y una actitud adecuada, donde podremos estar al máximo de nuestras capacidades, abriendo nuevas oportunidades, en una nueva zona del cerebro, en una nueva área de nuestro potencial, corriendo la ola, haciendo la diferencia, sintiéndonos empowered, enfocados en nuestro ámbito de influencia, experimentando el Flujo, actuando como agentes de cambio.

Durante un tiempo, los psicólogos y estudiosos del comportamiento pensaron que para tener una actitud adecuada bastaba con la Motivación. Una definición sencilla y práctica de la Motivación que doy en mis talleres y manejo con mis clientes, es que es la fuerza que nos permite conectar nuestros motivos, necesidades y aspiraciones, con la situación real que tenemos delante en nuestra vida en un momento dado, encontrando un sentido en lo que hacemos, de manera que nos orientemos a determinadas acciones, de una forma más o menos perdurable en el tiempo. Es decir, como veo yo que en una situación particular voy a obtener algo que es importante para mí.

Propongo que en este momento hagas una auto evaluación de cuál es tu nivel motivacional en tu actividad laboral y profesional, en tu vida personal y familiar, en tu vida en general. ¿Puedo ver en la situación que tengo delante un potencial factible de poder conseguir algo concreto que me interesa y que valoro? ¿Es bajo o alto mi nivel motivacional en cada una de estas áreas? Como es el resultado global neto de todas las áreas combinadas? Para auto evaluar esto podemos usar una rueda dividida en radios que representen las diferentes áreas relevantes en nuestra vida y la altura de cada radio representaría el nivel motivacional de cada una de ellas. Así podremos ver en forma gráfica cuán redonda está la rueda desde el punto de vista motivacional, donde está más débil y donde más fuerte.

Pero la motivación no es suficiente para dar cuenta de la Actitud. Últimamente en la Psicología se ha venido prestando más atención a la Afectividad, que incluye las emociones, los sentimientos y el estado de ánimo. La afectividad en general es la forma particular como nos aproximamos hacia una situación, persona o a la vida en general, en términos de cuánto nos gusta o disgusta (valencia) y en términos de su magnitud (intensidad). Es un punto de partida bien clave desde el cual nos relacionamos con lo que tenemos delante que ha sido objeto de un número creciente de investigaciones en los últimos años.

Las emociones y sentimientos suceden en un día determinado como expresión de nuestra interacción con los eventos o como un reflejo de nuestra vida mental. La emoción está más orientada al aspecto bioquímico y fisiológico, en cuanto a reacciones y sensaciones corporales, mientras el sentimiento incluye aspectos cognitivos, es decir, las ideas y vivencias que acompañan nuestras emociones. El estado de ánimo es el efecto acumulado que va produciendo esta vida afectiva y que va conformando un efecto de fondo. Una medida concreta de esta afectividad que se ha popularizado en las investigaciones, que suelo usar en mis talleres, con mis clientes individuales y que he mencionado en varios artículos, es el ratio emocional o índice de positividad, (ubicar en este Blog bajo la etiqueta Mood). El ratio emocional se refiere a la proporción de emociones positivas sobre negativas que tenemos en un día determinado. Se ha encontrado que si este índice es mayor a 3 funcionamos mejor. A los efectos de este artículo, un ratio emocional mayor a 3 sería mi definición operacional de emocionalidad positiva y un ratio emocional menor a 3 lo sería de la emocionalidad negativa.

Aunque es creciente el número de investigaciones que señalan al Índice de Positividad como un importante antecedente de variables como el desempeño y la salud, este no sustituye a la motivación. La positividad tiene corta duración, mientras la motivación es más sostenible en el tiempo. Ambas son una combinación de componentes cognoscitivos y emocionales, pero la dosis varía según el caso. En la motivación hay mayor preponderancia de lo cognoscitivo, en la forma de ideas, convicciones, expectativas, intenciones y motivos, que guían, orientan y son base de nuestra auto regulación. En la positividad hay mayor preponderancia de lo emocional y en sus efectos en el cuerpo y el funcionamiento del cerebro, al ser una proporción de emociones según su valencia. Ambas se complementan para manifestarse a nivel conativo, es decir, en la acción.

Entonces retomando nuestra fórmula inicial, a mi modo de ver eso que he llamado la Actitud estaría conformada tanto por la motivación como por el estado de ánimo (el ratio emocional). Estos dos elementos engloban un aspecto muy importante de la Actitud, que es su aspecto energéticoy dinamizador. Sé que hay otros elementos que también contribuyen a tener la actitud adecuada, como el sentido común, la sensatez, el equilibrio personal, la autoestima y la madurez en general, pero digamos que todo esto se puede lograr a través de/o está englobado dentro de la motivación y la emoción, es decir, con un nivel de motivación alto y un ratio emocional alto. (1)

Recomiendo en este punto que hagas una auto evaluación de tu afectividad, en términos de intensidad y valencia. ¿Cómo es tu emocionalidad en este momento? ¿Baja o alta? ¿Y en términos de valencia? ¿es positiva o negativa? (2) ¿Qué emociones predominan? ¿Sientes entusiasmo? ¿agradecimiento? ¿compasión y conexión con el género humano u otros en particular? interés? ¿Ves orden o caos? ¿sientes paz o sientes rabia, miedo o tristeza? ¿sientes ilusión o decepción? Puedes hacer un análisis cualitativo, pero también vale la pena que haga el inventario de Barbara Fredrickson (positivityratio.com) y asi puedas conocer tu ratio del día de hoy o de ayer.

Vamos a revisar ahora las diferentes combinaciones en cuanto a motivación y ratio emocional, a la vez que esto nos ayudará a identificar donde nos encontramos nosotros en este momento respecto a una actividad o área de nuestra vida en particular. Tenemos dos variables cada una en dos estados diferentes. Así que podemos construir una matriz de doble entrada para revisar sus distintos cuadrantes. Por una parte está el nivel motivacional, que puede ser bajo o alto. Y por otra parte, está el ratio emocional que puede ser bajo o alto.

Un primer cuadrante, con una actitud muy negativa o baja, está conformado por un bajo nivel de motivación y un bajo ratio emocional. Esta es definitivamente una zona sin energía. Muy peligrosa. Cuando no conectamos la situación con nuestros motivos estamos como en el aíre, perdidos, sin rumbo. Y si además tenemos una baja emocionalidad o una emocionalidad negativa, esto podría conducirnos a desaprovechar los recursos que tengamos, a salirnos de nuestro camino, a producir consecuencias indeseables que nos retrasen o compliquen nuestra vida. Cuando estamos en esta situación sentimos lo que nos rodea como extraño a nosotros. Nos cuesta ubicarnos en el mundo y encontrarlo estimulante y esperanzador. En estos casos, lo mejor sería detener cualquier comportamiento, suspender nuestra acción, no confiar en nuestras percepciones. Y retirarnos para poder recuperarnos. En este estado se me ocurre que primero nos concentremos en elevar nuestra positividad, para luego pasar a elevar nuestra motivación.

Otro cuadrante, que representa la mejor Actitud posible, es la zona de máxima energía caracterizada por un alto nivel de motivación y alto nivel de positividad. Allí estamos encaminados. Si tenemos los recursos necesarios para enfrentar la situación nos podemos comer el mundo. Y si no los tenemos los desarrollamos. En este cuadrante vamos a sentir un alto nivel de engagement con la vida y con nuestro trabajo, asumiendo nuestra responsabilidad con accountability, con un locus de control interno. Las investigaciones han puesto en evidencia que la buena actitud incide en la percepción, de tal manera que se amplía el campo de atención permitiendo encontrar oportunidades, hay receptividad y disposición a las relaciones que promueve la cooperación, mayor flexibilidad que permite adaptarse a las circunstancias. En fin, hay una espiral creciente entre positividad, recursos y percepción de autoeficacia, la cual expliqué en detalle en otro artículo sobre la Resiliencia y las espirales crecientes.

Los otros cuadrantes tienen un nivel de energía intermedia. En uno hay un alto nivel de motivación y bajo ratio emocional. Esta es una persona que está motivada en “teoría”, es decir, cuando estamos allí sabemos lo que queremos y que lo podemos obtener en esa situación, sabemos que la situación nos conviene pero, que podemos obtener resultados que nos son útiles y beneficiosos, que satisfacen nuestras necesidades, pero, sabes qué? No tenemos ganas! A nivel energético esta persona tiene un ratio emocional bajo. Puede ser que esté amotinado y rebelde, molesto, contrariado, que no acepta la realidad que tiene enfrente. O puede ser que esté desanimado, que se encuentre desgastado, drenado en su energía. O puede ser que tenga temor, que haya perdido la confianza en sí mismo, que su auto estima este afectada por alguna razón. Habría que analizar más a fondo cada caso particular para saber qué acciones tomar, pero en general al estar en este cuadrante es importante recuperarse del desgaste producido en nuestra interacción con las experiencias cotidianas, y comprometernos con acciones que permitan cambiar la valencia de nuestras emociones de negativas a positivas. Esto implica, en primer lugar, usar estrategias que nos permitan procesar las emociones negativas. En segundo lugar, usar estrategias que nos permitan conectar con emociones positivas. En tercer lugar, intensificar la vivencia de sentimientos positivos conectando con significados que le den un fundamento más sólido, sea profundizando en las investigaciones relacionadas, con testimonios de otras personas o usando nuestra propia experiencia. En varios artículos de este Blog he analizado este cuadrante y se han propuesto estrategias para afrontamiento del estrés, para lidiar con emociones negativas y para evocar emociones positivas.

En el otro cuadrante que nos queda hay bajo nivel de motivación y un ratio emocional alto. En este cuadrante es importante poner en claro qué queremos, qué buscamos, cuál es nuestro propósito, cuáles son nuestros objetivos, cuáles son nuestras prioridades, cuáles son nuestras necesidades, qué es lo que nos pone a funcionar, qué es lo que nos estimula. Luego, es importante ver en la situación que tenemos delante, como podemos usar nuestra forma de ser de manera óptima allí, para obtener el máximo provecho. Que Si podemos hacer que nos interesa y cómo esta situación nos puede conducir a otra en la que podremos encontrar una mayor satisfacción de nuestras necesidades.

A la final, lo que nos va a llevar al máximo de nuestro potencial y a construir nuevas realidades es en gran medida nuestra actitud. Es estar en lo que llamo el Querer Querer. Y con esto quiero decir, que puede ser que a veces tengamos la energía baja, a veces nos podemos sentir decepcionados, defraudados, desilusionados, contrariados, molestos, resentidos o heridos, con temor, estancados, desmotivados, desconectados, ajenos a lo que nos rodea, extraños, alejados o retraídos. ¿Por qué no? Somos humanos! Demasiado humanos, como decía el filósofo! Falibles! Tenemos todo el derecho de caer a los cuadrantes más débiles de la Actitud. Pero que no sea por mucho tiempo!!! Que siempre Queramos salir de allí! Que siempre Queramos Querer intentarlo nuevamente!

En un tono más personal puedo compartir aqui que en lo particular he volado en algunos momentos de mi vida. Es una sensación espectacular. Acaso no lo has hecho también? Con volar me refiero a sentirse valioso, dichoso, exitoso, afortunado, competente, apropiado, facultado, comprometido, apasionado, entusiasmado, accountable, obtener los resultados deseados, ser eficiente, ser efectivo, ser eficaz… Pero he caído también! Y ha dolido! Cuando uno cae, le cuesta levantarse, le cuesta confiar nuevamente, le cuesta Querer Querer nuevamente. Pero si volvemos a levantarnos despues de haber caído, ahora lo hacemos con humildad! El que pocas veces ha caído, poco conoce la humildad. Y sin saberlo quizás, actúa con arrogancia.

Mantengamos la esperanza en que cada vez nos duelan menos las caidas y que sea menos el tiempo que necesitemos para recuperarnos de ellas! Y el compromiso de que si volamos otra vez seamos capaces de hacerlo sin arrogancia. Hay que salir a volar otra vez! Hay que seguirlo intentando! Si la probabilidad de volar es una en un millón y ya lo hemos hecho, quiere decir que ya sabemos que es posible! Si obtenemos un intento fallido, sea porque no logramos despegar o porque nos estrellamos, quiere decir que ya llevamos un intento menos de los novecientos noventa y nueve mil novecientos noventa y nueve desaciertos! Bueno, seguro que saben cuántas bombillas tuvo que quemar Thomas Alva Edison hasta lograr la luz eléctrica. Así que con el Querer Querer, realmente tenemos todo lo necesario para lograrlo. Lo que hace falta es seguir sacando del juego los intentos fallidos para cada vez acercarnos más a los Resultados que deseamos.

Nota (1): Sin lugar a dudas que en la Actitud entran en juego otros factores. En el modelo de Empowerment se plantea que para estar empowered, se requiere de cinco factores. A mi modo de ver estos inciden en nuestra Actitud y específicamente, en nuestros niveles de motivación y de afectividad. Todos son Creencias, es decir, variables de tipo cognoscitivo:
* Autoeficacia: creer que tengo la competencia para lograrlo
* Auto determinación: percibir que tengo opciones para elegir
* Control personal: creer que puedo tener un efecto
* Significado: valorar el propósito de la acción
* Confianza: percibir que seremos tratados con justicia

Nota (2): Algunas investigaciones sobre Afectividad en el medio de trabajo han sugerido que los afectos positivos y los afectos negativos no son polos opuestos, pues una persona puede experimentar en una misma situación ambos en forma simultanea. En este orden de ideas, se ha propuesto que en una situación dada podemos experimentar bajo nivel de afectos positivos, un nivel moderado o un nivel alto. Por otro lado, podemos experimentar en forma simultanea afectos negativos; en un nivel bajo, moderado o alto. El engagement ocurre, especificamente, en cuanto a su dimensión energética (la otra dimensión es la dedicación), cuando hay un moderado nivel de afectos positivos y un bajo nivel de afectos negativos.

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corazon en recuperacionEs un buen momento a estas alturas del año para aprovechar de ver por donde vamos y que podemos hacer, reforzar o dejar de hacer para lograr unos resultados más cerca de lo que buscamos. Así que me propongo compartir en este artículo una guía para acompañar este proceso de auto revisión.
Es interesante observar que muchas de las actividades en las que nos hemos involucrado ya las habíamos concebido, imaginado, pensado, planificado y programado con anticipación. Hay algunas cosas que pudieron haber pasado que fueron inesperadas y que “recibimos” sin haberlas buscado deliberadamente, así como hay otras que buscamos y no se dieron. Pero la gran mayoría son cosas que pasaron por nuestra mente previamente.
Esto es interesante, porque reafirma la idea de que somos unos Creadores de realidades y es importante mantener esto bien presente, sobre todo para entusiasmarnos con esa idea, ya que cuando queremos algo, cuando identificamos que algo es importante para nosotros, entonces a eso le dedicamos nuestra energía y nuestros recursos, y a la final algunos resultados vamos a obtener en esa área.
Entonces en cuanto a esas cosas que habíamos planificado es bueno evaluar, en qué medida las logramos?, como fue nuestro desempeño?, nuestra eficiencia?, que impacto indirecto obtuvimos?, es este último deseable o indeseable?, que debemos hacer diferente para obtener mayor efectividad/eficiencia/eficacia?
Ahora bien, de estas cosas que planificamos para este año, habrá algunas que no hemos logrado en lo absoluto o casi nada. Es importante en relación a ellas evaluar, por qué sucedió esto?, es realmente importante esa meta?, la definimos bien?, fuimos muy ambiciosos al colocarla?, la vamos a desechar o mantener para este año?, La vamos a modificar?, hay algo previo que quizás es necesario hacer antes?, está dentro o fuera de nuestro ámbito de influencia?, que queda entonces por hacer? Donde nos vamos a enfocar? Que vamos a reforzar? Que recursos adicionales podemos asignar?
Entonces, de las cosas planificadas, de algunas obtuvimos algún resultado, mientras que de otras no obtuvimos casi ninguno. Pero también hay otras actividades o experiencias en las que nos vimos envuelto, que no planificamos deliberadamente previamente. Esto puede suceder también. Pueden ser experiencias agradables o desagradables, deseables o indeseables, pero solo en un primer momento, porque en lo que a la final resulten dependerá de nosotros. Si fueron experiencias agradables y deseables, es importante sentirnos agradecidos por ello, si no lo hemos hecho ya, y comprometer nuestra gratitud con alguna acción adicional que exprese este aprecio, de manera de devolver en algún sentido esta bendición que recibimos. Hay muchas cosas que recibimos y damos por sentado que nos corresponden. Pero cuando nos enteramos que otros recibieron todo lo contrario, es que tomamos conciencia de nuestros privilegios. Así que, así como somos acuciosos para encontrar en qué la vida nos pudo fallar o defraudar, también es importante serlo con aquellas cosas que recibimos de la vida sin que hayamos hecho un esfuerzo obvio y deliberado para lograrlo.
Si es el caso que recibimos algo inesperadamente amargo, decepcionante, trágico, o simplemente indeseable, o poco agradable, es importante realizar los cambios cognitivos necesarios en nuestra percepción para corregir cualquier sentimiento negativo que esto nos haya dejado y continuar nuestro camino hacia el restablecimiento de nuestra confianza en el mundo y en los demás, ya que no es sano vivir bajo emociones negativas. Es necesario consentir en nosotros cierto “duelo”, pero que este dure lo menos posible, que no se arraigue y se convierta en una actitud permanente, sino que logremos enfrentarlo con Resiliencia. No hay que olvidar que las cosas no son buenas o malas de por sí, sino que todo depende lo que hagamos con ellas. Lo que nos sucede es la materia prima con la que cada uno tiene que trabajar para hacer su mejor producción.
Además del trabajo psicológico y espiritual que hay que hacer para comprender, procesar, asimilar e integrar cualquier experiencia negativa que hayamos vivido, es importante no perder de vista que la gran mayoría de las cosas que nos “suceden”, proceden de nosotros mismos. Muchas cosas que no planificamos conscientemente, pudieran formar parte de nuestro inconsciente y revelarse en la forma de experiencias externas en las que muchas veces no reconocemos nuestra co-creación. No hay que ser extremista con esta idea, pero me parece importante evaluar en qué medida aplica a nuestro caso y que puede salir a la luz para nosotros en el análisis de nuestros bloqueos y fracasos.
También es importante revisar que cosas no hemos logrado a estas alturas que no fueron ni planificadas ni ocurrieron en forma milagrosa. Son cosas que no pensamos antes que fueran importantes, pero que a la luz de los acontecimientos, ahora nos parecen clave. Entonces que vamos a hacer con ellas a estas altura? Como las vamos a incorporar en nuestros planes de trabajo? Que concretamente podemos hacer para iniciarlas?
Por ahora hemos analizado como nos fue en cuanto a aquello que programamos, como nos fue en cuanto a lo que recibimos que no buscamos consiente y deliberadamente, y también en las cosas obvias que se nos escaparon antes y que no concebimos como parte del plan y que tampoco logramos ningún avance en ellas. Otra área importante a analizar es la del emprendimiento. Me refiero a aquellas actividades en las que nos comprometimos que no estaban en nuestra agenda, pero que de pronto, en función de las circunstancias, decidimos tener la iniciativa de involucrarnos en ellas, de explorarlas, de dedicar algunos recursos a ellas.
El área de emprendimiento es muy importante porque es un reflejo de nuestro balance interno y de nuestra Resiliencia. El emprendimiento es una conducta de tipo exploratorio que generalmente se da en condiciones de seguridad y confianza. Hay personas que tienen una naturaleza expansiva y optimista. Estas personas tienden al emprendimiento, a la exploración de nuevas posibilidades. Y de allí salen muchas cosas! Se abren muchas puertas! Se encuentran nuevos caminos! Lo contrario de la exploración es el replegarse hacia si mismo. Esto sería sinónimo de ejecutar lo planificado en cierta medida, lo cual es importante, pero también lo es adaptarse a las circunstancias cambiantes.
Este artículo lo estoy escribiendo en el año 2013 en Caracas, Venezuela. No puedo desconocer que en el país que vivo este año ha sido muy duro. Se declaró oficialmente la muerte del Presidente, recién elegido escasos meses atrás. Inflación y devaluación sin precedentes. Inseguridad social galopante. Escasez de productos alimenticios y de uso general. No es raro que en un contexto así merme la seguridad y disminuya la actividad exploratoria. Al incrementarse los niveles de complejidad del medio ambiente, aumentan los niveles de incertidumbre. Además, hay mayor probabilidad de eventos “negativos”. Ante un contexto así son más probables las emociones negativas, sobre las positivas. Esto afecta el Ratio Emocional. En un día nos podemos ver involucrados en un episodio desagradable, recordarnos de algo que no tenemos resuelto y que produce displacer, tener que dedicar más tiempo del que teníamos pensado a algo básico como hacer unas compras en el Súper y saber de una mala noticia. Ya allí van cuatro emociones negativas. Para mantener un ratio emocional saludable deberíamos tener tres veces más emociones positivas. Esto quiere decir, según este caso concreto que acabo de analizar, que deberíamos tener 12 emociones positivas en el día! En países desarrollados se ha encontrado que un 80% de las personas tiene un ratio inferior a 3. En Venezuela, en mis cursos y clientes, he encontrado que este es la situación para el 60-70% de las personas. Con un mood (estado de ánimo) bajo y displacentero, las personas tienen a cerrar su campo de atención, mirar más hacia sí mismos, ver los defectos y faltas más que las cualidades y bendiciones, aumentar el egoísmo, disminuir la empatía, criticar y quejarse, contagiar negativamente a otros, atraer hacia si mala suerte, procesamiento del cerebro top-down en lugar de bottom-up (actuación prejuiciada), atención selectiva más que receptiva. Un cuadro así nos llevaría a un comportamiento circular de ensimismamiento y reproducción de patrones de pensamiento-sentimiento-emoción-acción usuales en nosotros.
La Resiliencia implica versatilidad ante el medio ambiente. Es decir, si hay un medio ambiente adverso, lo más probable es que el Organismo adopte un Comportamiento Rígido predeterminado como el que acabo de describir. Lo contrario a esto, sería Emerger y Trascender sobre nuestra circunstancia. Esto es, a pesar de todo lo que nos rodea, lograr una transformación en nuestra Mirada, con filosofía, con sabiduría, con espiritualidad, con sentido, con significado, de manera de dejar de ser la hoja que se lleva el rio o el viento. Dejar de ser Reactivos. Dejar de ser una mera entidad Estimulo-Respuesta y hacer prevalecer nuestro espíritu de trascendencia, ser la gota sana que limpia el agua turbia, recurriendo a nuestra raíz más pura. Para ello tenemos que buscar un Patrón original de pureza, libre de la deformación de los hechos histórico-sociales, para inspirarnos, colocarnos en la frecuencia adecuada, concentrarnos en intensificar esa frecuencia, transformando nuestras emociones, nuestros sentimientos y nuestra visión de la realidad. De manera que ahora salgamos hacia el mundo constructivamente, con un aporte, con una búsqueda, desde la paz.
Resiliencia implica que ante la adversidad procesemos las emociones negativas rápidamente y las dejemos atrás, seamos capaces de conectar con emociones positivas como el agradecimiento, la compasión, la alegría o el sobrecogimiento, generando una sensación de confianza en la vida que nos empuje a buscar, a explorar, a tener iniciativas, a involucrarnos en nuevos emprendimientos. A pesar de que lo que nos rodee lo desdiga, apostar a la vida con entusiasmo, creando una burbuja con nuestra convicción de que todo tiene un sentido, que a pesar de todo vamos a hacer nuestro mejor esfuerzo con lo mejor de nosotros, para usar esa materia prima que nos da la vida diariamente que son las experiencias y construir las mejores obras posibles.
De manera que un área muy importante a evaluar a estas alturas del año, es cuan resilientes hemos sido? Cuanto nos hemos dejado deformar por el entorno circundante? Qué emprendimientos tuvimos? Qué resultados han producido por ahora? Qué emprendimientos pudiéramos tener?
También es importante ver el área de las relaciones y determinar si hemos fallado o decepcionado a otros, que podemos hacer para sanar/reparar nuestra actuación previa. Si fuimos objeto de alguna injustica, perdonar y dejar ir resentimientos y rencores. A la final somos nosotros mismos los primeros beneficiados, pues liberarnos de emociones negativas y cambiarlas por positivas contribuye a nuestra salud mental y espiritual.
Por último, un área importante de auto evaluación somos nosotros mismos, nuestras estructuras internas y de actuación, nuestro software: Nos hemos convertido en la mejor persona que podemos ser?, Qué hemos hecho igual y qué hemos hecho diferente? De lo que hemos hecho igual que debemos cambiar? Que actitudes, emociones, creencias debemos dejar a un lado que no nos convienen más? En general, que debemos cambiar de nosotros? Cómo lo vamos a hacer? Cómo vamos a controlar nuestras recaídas? Cómo vamos a saber que estamos cambiando?
Vamos entonces hacer una breve Tregua antes de seguir adelante, con la finalidad de reestablecer nuestra paz interna, recuperar nuestras energías y reunirlas para enfocarlas en acciones que nos lleven a las nuevas realidades de las que queremos formar parte!

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espiral

Tenemos mayor sensación de control cuando poseemos recursos personales que nos permiten intervenir en nuestro entorno. Esto aumenta nuestras experiencias de flujo y nuestro nivel de engagement, potenciando el uso de nuestras capacidades, lo cual nos ayuda a encontrar a su vez recursos externos útiles. Recursos personales, recursos externos, flujo y engagement se auto refuerzan entre sí y crean una espiral de crecimiento multiplicativa y expansiva. Esta condición nos permite outcomes positivos en términos de productividad, efectividad, eficacia, eficiencia, calidad, relaciones, dedicación, esfuerzo, persistencia, estabilidad y salud. Esta espiral virtuosa alimenta nuestro sentido de logro y nuestra percepción de auto eficacia. Cuando no estamos dentro de esta espiral creciente y positiva; o estamos estancados o estamos en una espiral decreciente, que es todo lo contrario de la anterior. ¿Por qué caemos en espirales decrecientes si es preferible el ciclo virtuoso, cuál es la clave para salir de las situaciones negativas de estancamiento y círculos viciosos?

Al obtener emociones positivas, relaciones positivas, engagament, significado y logro, aumentamos nuestro bienestar psicológico duradero. Además, este ciclo de Maestría Personal sirve de modelaje a otros que pueden ver en vivo cómo lidiar exitosamente con los obstáculos y auto energizarse con el ejercicio mismo del vivir apasionadamente. Si la vida nos desgasta y consume, no somos un ejemplo para nadie. Pero si contribuimos con la vida y con los demás y a la vez la vida contribuye con nosotros, nos crecemos, salimos de nuestros límites, podemos hacer florecer nuestras potencialidades y convertirnos en una mejor versión de nosotros mismos. Dónde está la semilla de todo este ciclo virtuoso?

Una de las piedras angulares de la  maestría personal es el Creer que se puede. Esto logró captarlo por primera vez el psicólogo Albert Bandura y a partir de el se ha continuado estudiando y confirmando la importancia de este concepto. Bandura se refiere a la percepción de que se puede con un desafío específico en una situación concreta, pero otros autores han extendido este concepto para referirse a situaciones más generales y a todo tipo de desafíos. De manera que este concepto está hermanado con la Competencia General Percibida y con el Optimismo.

Capturó mi atención un film que estuvo en cartelera recientemente llamado El Poderoso Oz. Una historia muy ocurrente que explica de dónde salió este famoso Mago que desilusionó un tanto a Dorothy cuando descubrió que era un ser normal el que se encontraba tras bastidores, que sabía cómo manejar su performance para dirigir toda una tierra fantástica. En esta nueva historia ahora nos presentan al gran Mago cuando se consideraba a sí mismo un farsante sin nada que ofrecer y nos narran todo el proceso de cómo se convirtió en el hombre más poderoso del reino. El turning point ocurrió cuando comenzó a Creer que SI podía contra los obstáculos y pudo verse desde un ángulo favorable, de tal manera que lo que antes aparecía como una debilidad, ahora se veía como una fortaleza en la cual apalancarse. De allí en adelante hubo un cambio interno, elemento clave para su posterior conquista externa, pasando de ser un hombre avergonzado a un héroe orgulloso de sí.

Pero cuando la adversidad se presenta la respuesta común no es precisamente la del Héroe. La gran mayoría de las veces, la respuesta del ser humano ante la adversidad es lo que Staw, Sandelands and Dutton llamaron Threat-Rigidity Effect (Respuesta rígida ante la amenaza). Estos autores plantearon que en condiciones ambientales adversas, como por ejemplo, cuando hay escases de recursos, se genera una cierta cantidad de tensión que elicita un conjunto de acciones prefijadas y estereotipadas de una forma casi determinista, tanto a nivel individual como a nivel de organizaciones, para lograr, como se dice en criollo, “salvar el pellejo”. Los efectos son los siguientes: se restringe el procesamiento de la información, mayor control y formalización, y un mayor cuidado y administración de los recursos.

La adversidad puede conllevar a un proceso de ajuste positivo, activando una creencia de auto eficacia, confianza y creatividad que llevarán a la espiral positiva del proceso de Maestría Personal. O puede conducir a un proceso de ajuste negativo, activando una respuesta rígida ante la amenaza que servirá de puerta de entrada a un ciclo desgastante y limitante. En el ajuste positivo hay un amplio procesamiento de la información, una flexibilización de los controles y la inyección de holguras. Esto permite una actitud más lúdica y confiada que fomenta la creatividad, amplia los horizontes, promueve el emprendimiento, la exploración y el correr riesgos, generando opciones de respuesta más numerosas y novedosas. Este material más rico aumenta la probabilidad de encontrar soluciones efectivas a los problemas.

En el ajuste negativo hay todo lo contrario. Hay un procesamiento sólo de la información considerada necesaria, una mayor formalización de los controles para hacerlos más estrictos y un uso austero de los recursos. Las emociones predominantes son negativas, hay mayor inseguridad, tendencia a culparse, lo que conlleva a cubrirse y protegerse. Esto inhibe la creatividad y la sinergia, generando menos opciones y respuestas estereotipadas que dieron resultados en el pasado bajo otras condiciones. Este material menos nutrido disminuye la probabilidad de encontrar soluciones.

Por lo tanto, hay mayor probabilidad de encontrar una solución permanente y duradera con el ajuste positivo que con el negativo. El ajuste positivo está guiado por la confianza en la vida y en el ser humano, en las capacidades propias y las capacidades del sistema, en la percepción de que las posibilidades son infinitas. El ajuste negativo está guiado por el miedo, la decepción y la percepción de que las posibilidades son limitadas.

Sin embargo, cuando hay crisis que tipo de respuesta es la que vemos  a nuestro alrededor, en individuos y organizaciones?

En las empresas se reduce la capacitación y las actividades de desarrollo, se suspenden los programas de crecimiento, se reduce la actividad y se actúa con mayor desconfianza y prudencia ahorrando los recursos. En el individuo vemos un incremento de la preocupación por el futuro que conlleva a la ansiedad por la incertidumbre. Esto lleva a incrementar el egoísmo y a actuar de una manera más desconsiderada hacia los congéneres.

El ajuste positivo es una consecuencia directa de la Resiliencia. En el caso de Organizaciones, la Resiliencia es posible sólo si sus actores clave tienen un proceso de ajuste positivo a su vez, es decir, si actúan con Resiliencia a nivel individual. Ahora, si el ajuste positivo es la puerta de entrada de espirales crecientes y autoreforzantes que conducen a la maximización de los recursos, si la posibilidad de que esto suceda a nivel colectivo depende de que los individuos clave la experimenten y, si la Resiliencia es lo que favorece el ajuste positivo, entonces nos interesa profundizar en cómo funciona la Resiliencia a nivel individual.

En este respecto, tomemos la definición que Davidson da de la Resiliencia: “el mantenimiento de altos niveles de afectos positivos y bienestar al enfrentar la adversidad”. Según las investigaciones esto es posible gracias a una disminución de la reactividad de ciertas partes “inferiores” del cerebro y en su lugar por una mayor injerencia de otras partes “superiores”.

Para entender esto un poco mejor: la información que proviene de los sentidos puede accesar la parte media del cerebro, conocida como cerebro límbico, produciendo una respuesta emocional, sin la intervención de la corteza cerebral. Una vez que la estimulación externa (las experiencias) activan los centros emocionales hay un efecto sobre la atención (lo que atendemos), percepción (lo que “vemos”), la apreciación (el sentido que le damos), el procesamiento de la información (lo que analizamos), el nivel de excitación (la respuesta neurobioquímica) y la conducta (lo que hacemos). Es decir, una persona podría estar a merced de los eventos de tal manera que estos incidan por “vía directa” su sistema límbico (tomando la bifurcación de LeDoux por la Amígdala cerebral).

La auto regulación emocional es más efectiva en la medida que hay un Estilo Afectivo No Reactivo. A nivel psicológico la No Reactividad, se expresa como ecuanimidad, sosiego, calma y sensatez ante situaciones estresantes y adversas. A nivel neurobiológico implica la creación de circuitos en nuestro cerebro que permitan que los afectos sean procesados por la corteza cerebral del lóbulo pre frontal en lugar que queden solo a nivel del cerebro límbico. El lóbulo pre frontal puede integrar y balancear la activación límbica para darle forma y transformarla en la dosis adecuada de entusiasmo y pasión, minimizando los efectos indeseables de los excesos emocionales. Específicamente, la disminución de la reactividad aumenta la capacidad para disminuir la intensidad y duración de emociones negativas. También las investigaciones señalan que el área pre frontal izquierda está asociada con la experimentación de conductas de exploración, emprendimiento, confianza, curiosidad, apertura y deseo de involucrarse en nuevas interacciones.

Por todo lo anterior, si en situaciones adversas hay una mayor participación de la corteza cerebral a costa del automatismo por la vía límbica y hay una mayor activación del área prefrontal izquierda, es posible disminuir la intensidad y duración de las emociones negativas, producir mayor integración y balance, y mantener la conducta de exploración y curiosidad. Esto implica que entonces es posible tener Resiliencia ante la adversidad, es decir, condiciones óptimas emocionales en momentos de gran tensión, con un aumento de las emociones positivas y una disminución de las negativas.

Las investigaciones han demostrado que el cuidado y la sintonía de los padres en la crianza se asocia con una mayor densidad del área pre frontal. Sin embargo, esto puede ser desarrollado. Es decir, la Resiliencia puede ser aprendida. Cuidarse a sí mismo, tranquilizarse y serenarse en momentos de alta tensión aumenta la activación y desarrollo de estos sectores del cerebro. El entrenamiento a seguir consiste en contactar con la experiencia interior con aceptación, en lugar de evitarla o de aproximarse a ella con terror u odio. Es clave enfrentar esta experiencia interna, no evitarla, ni reprimirla, ni volcarse en la experiencia exterior, sino dirigirse hacia dentro y desarrollar un sentimiento positivo hacia si mismo buscando auto calmarse y encontrar la ecuanimidad. Algunos psicólogos han desarrollado una técnica para lograr esto denominada Mindfulness basada en la práctica de la meditación basada en la respiración.

Otra estrategia complementaria a la anterior consiste en intentar la verbalización de los sentimientos al estar en estados de alteración. También es útil el balance en la actividad de los hemisferios cerebrales en su parte medial y lateral. Esto se puede lograr asegurando un balance entre las ideas y el cuerpo, entre la lógica y la imaginación, entre el ensimismamiento y el contacto.

Especial entrenamiento debe darse al fortalecimiento de la Conciencia. Esta puede entenderse como la medida en que estoy enterado de la información relevante tomando una “perspectiva de Bosque y no una visión de Arbol”. Las principales fuentes de información en nuestra interacción con el mundo provienen de cuatro ventanas: los sentidos, el cuerpo, la mente y las relaciones. La gran mayoría de las personas queda “secuestrada” en su atención por una o varias de estas fuentes sin estar enteradas del resto, a la vez que desarrolla una identificación con la fuente, de tal manera que la persona se define como la experiencia misma, pensando que es sus pensamientos, o que es sus emociones, o que es sus sensaciones corporales, o que es lo que piensa el otro de él. Fortalecer la Conciencia implica desarrollarse como Observador independiente y autónomo de estas fuentes informativas, des identificándose de ellas, a la vez que las atiende a todas en forma flexible.

La mejor manera de desarrollar la Resiliencia es entrenarse en todos estos aspectos en presencia de situaciones adversas, es decir, justo cuando experimentamos la fuerza de la adversidad y sus efectos, es cuando tenemos la mejor oportunidad de recablear nuestro cerebro. De esta manera, la adversidad presenta una oportunidad de crecimiento personal, y ese Reframe es lo primero que debemos hacer ante ella. En segundo lugar, es importante el entrenamiento y desarrollo deliberado y sistemático de este recurso. Esto implica dejar de mirarse con lástima (la Víctima), pretender tomar la delantera y convertirse en el causante de la adversidad (el Tirano), intentar escabullirse y producir un enredo (el Farsante) o hacerse la “vista gorda” (el Evitador).Por el contrario, hay que reunir el coraje para mirar hacia dentro a los demonios internos, cara a cara, y producir la calma, aceptación y confianza propias del Héroe. En resumen: tener paciencia y cultivar la ecuanimidad ante las injusticias, el caos y la adversidad.

Notas:

Ver un resumen de las principales recomendaciones para desarrollar la Resiliencia en un artículo que publiqué en Inspirulina: http://www.inspirulina.com/desarrollando-la-resiliencia.html

Traté el tema de la Resiliencia en otros artículos anteriores. Para los que que no conocen nada sobre este tema sugiero visitar: https://excelenciapersonal.wordpress.com/2011/03/30/liberando-nuestro-potencial-interior/.

El desarrollo de la Conciencia, del Mindful Awareness y el Mindfulness también lo he tratado en otros artículos anteriores. En especial sugiero: https://excelenciapersonal.wordpress.com/2012/08/13/siendo-nuestros-propios-padres/

Para aquietar la mente, evocar serenidad, amor, gratitud y generosidad comparto las siguientes listas de reproducción en mi canal de YouTube: 1) Musica “Clásica”, 2) Musicoterapia y Relajación, 3) Tenderness and Softness, y 4) Chillout.

http://www.youtube.com/channel/UCIqwFq07WnZq1-Wj0GPPBQQ/videos?view=1&feature=guide

Les dejo el enlace para una charla en la que se comenta el importante papel del lóbulo frontal en la integración y regulación emocional.

https://www.youtube.com/watch?v=r5M018pEkL4

 

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