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Posts Tagged ‘Coping with stress’

cerebro corazonAl enfrentarnos en nuestro día a día con noticias, situaciones, encuentros interpersonales, juicios, recuerdos o anticipación, podemos experimentar emociones de valencia negativa como miedo, sobresalto, rabia, dolor, tristeza, disgusto, vergüenza (o alguna combinación de ellas como resentimiento, odio, celos o envidia) afectando enormemente nuestro estado anímico. Este a su vez, afecta nuestra energía, nuestra atención, nuestra concentración, nuestros contenidos mentales, nuestro engagement con la situación y en nuestras relaciones, es decir, en nuestra actitud. Y nuestra actitud, a su vez, tiene un impacto en nuestro desempeño y en las realidades que construimos. Además, al probar el veneno de las emociones negativas muchas veces se activa nuestro lado oscuro y se instala una cierta inercia a permanecer allí que se hace creciente mientras más tiempo estemos bajo sus efectos. Esto no solo modifica nuestra percepción del mundo para ver todo más negro, perjudicando nuestra actuación y creando un efecto de profecía auto cumplida, sino que además nos debilita internamente; inhibe el sistema inmunológico haciéndonos más propensos a virus, bacterias, células cancerígenas, hongos y demás elementos patógenos. Además, pone al organismo a funcionar en un estado de crisis aumentando la probabilidad de deterioro de tejidos, órganos o sistemas. Es clave tener un plan de acción para salir de allí de inmediato y recuperarse lo más pronto posible de esta situación. En este artículo voy a dar algunas recomendaciones para recuperar el estado de ánimo una vez que se ha visto afectado.

1) Limitar el daño. Como expliqué en las primeras líneas, al experimentar emociones negativas liberamos ciertos aminoácidos, neurotransmisores y hormonas en nuestro organismo que tienen un efecto tóxico. Bajo los efectos de estos venenos se modifica nuestra atención y nuestra percepción, cambiando nuestras cogniciones (ideas, pensamientos, creencias, interpretaciones) y la forma como nos sentimos. Por ello, lo más perentorio es poner un límite a que esto no se propague. Estas moléculas tienen una vida finita en el organismo. Pero tienen una manera de perpetuarse. Al infiltrarse en la mente, los pensamientos y los sentimientos van a actuar como una caja de resonancia produciendo nuevas respuestas emocionales con nuevas descargas bioquímicas, generándose un círculo vicioso: emoción negativa induce pensamientos negativos, que crean sentimientos negativos, los cuales generan pensamientos negativos que intensifican las emociones negativas. Este cuadro produce rumiación y sesgo de atención. Lo que hay que hacer entonces primeramente es tomar conciencia de este proceso y limitar la rumiación. No creerse los pensamientos ni los sentimientos, al darse cuenta que estos son un subproducto de la emocionalidad negativa.

2) Salir de sí mismo. La emocionalidad negativa activa el Yoismo y los centros egocéntricos. Es necesario comprometerse con actividades orientadas al “exterior”, a la estimulación sensorial. Esto implica restar la atención proporcionada a la mente e incrementar la atención dedicada a los sentidos. Esto es, distraerse, hacer algo diferente, algo entretenido, alguna actividad física que reclame atención. Un pasatiempo, una caminata, una visita a un lugar especial, observar la naturaleza, hacer crucigramas, pintar, hacer ejercicio físico, dedicarse a los deberes del hogar o cocinar.

3) Evocar emociones positivas. Como he explicado en anteriores artículos, el estado de ánimo es el efecto acumulativo de las emociones diarias. Si las emociones negativas o perturbadoras predominan el estado de ánimo será disfuncional, pero si hay predominio de emociones positivas moderadas será funcional. Por ello ante un bombardeo de emociones negativas, es inminente contrarrestar con emociones positivas. Esto se puede lograr con pensamientos positivos, recuerdos positivos, visualizaciones positivas o con rituales (actividades tendientes a generar emociones positivas, como una baño sauna, aromaterapia o ejercicios físicos). Hay investigaciones que señalan que por cada emoción negativa hay que tener al menos tres positivas para compensar. La idea es que haya predominio de emociones positivas.

4) Compartir. Al comprometerse en actividades de servicio, de ayuda, de cuidado de otros, los centros cerebrales que se activan son los alocéntricos. Como el cerebro funciona de acuerdo con el principio de inhibición recíproca, según el cual cuando unos centros están activos otros están inhibidos, sucede que al activar los centros alocéntricos se inhiben los egocéntricos. Esto contribuye a dejar de pensar en sí mismo, en los propios problemas, en las cosas que nos faltan.

5) Procesamiento y comprensión. Para terminar de salir de estas caídas del estado de ánimo es importante entender por qué perdimos el balance. Para ello puede ser útil saber ¿en que otros momentos de nuestra vida hemos tenido sentimientos parecidos? ¿cuándo fue la primera vez? ¿Qué parecidos hay entre situaciones que han producido este mismo tipo de sentimiento? ¿cuáles son las condiciones disparadoras comunes? ¿cuál es el patrón de respuesta? ¿Qué podemos aprender de todo esto respecto a nosotros mismos? Si bien las situaciones disparadoras pueden justificar en cierta medida nuestras emociones, muy seguramente hay algo propio de nosotros que hace que las experimentemos con mayor intensidad y respondamos de una manera menos centrada. Por último, buscar otras formas de interpretación y de respuesta posibles ante las situaciones que dispararon las emociones negativas (reframing y reappraisal). Sacar lecciones de la experiencia.

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yodaEl paradigma del control y de los logros personales hace énfasis en la importancia de tener objetivos y trabajar para alcanzarlos. En la idea de que no hay que rendirse. Que hay que persistir. Aproximarse gradualmente a las metas. No limitarse. Pensar en grande. Corregir y ajustar el rumbo. Probar nuevas estrategias. Crear nuevas posibilidades. En tomar el control de nuestras vidas. ¿Pero, es esto siempre posible? ¿Qué pasaría si todo esto se viera seriamente restringido?

Considero que todas las creencias y paradigmas deben evaluarse en función de la utilidad que nos brindan en un momento dado. Al fin y al cabo, el mapa nunca es el territorio. Los modelos mentales solo sirven como una guia. No sabemos exactamente que es este Universo, que hubo antes del Big Bang, a donde va todo esto. Sirven para comprender y predecir la realidad y para actuar. Pero son una mera referencia que esta basada en construcciones sociales y culturales que cambian en el tiempo. Ahora mismo estamos en una transición historica de cambio de era, entre la etapa moderna y una nueva etapa que todavía no ha terminado de consolidarse mientras la anterior se derrumba. Mientras tanto, los parásitos pretenden “pescar en rio revuelto”.

De modo que, si determinadas creencias y paradigmas me funcionan, contribuyen a que pueda conseguir resultados, las uso. Pero si no me resultan útiles, lo más saludable es dejarlas de lado. Como se dice en Filosofía de la Ciencia: las teorías no deben juzgarse por su veracidad, sino por su utilidad.

El paradigma del control ha sido muy útil. Ha conducido a la humanidad a grandes conquistas. Sentirse como fuente de control es importante, porque proporciona empowerment, salud, auto eficacia, optimismo, entusiasmo, seguridad, motivación. Hay investigaciones que han señalado que las personas que perciben que tienen control sobre los resultados (locus de control interno) son más exitosas, tienen más salud, son más efectivas y sus países tienen mayor Producto Interno Bruto.

Sin embargo, esto podría convertirse en una debilidad para estas personas. Un grupo con poder institucional, podría usar esto en contra de sus críticos y adversarios adeptos al paradigma de control; le harían una “Guerra Psicológica” dirigida a debilitar su voluntad, con una lógica que sonaría como: “si necesitan el control para sentirse bien, se lo quitamos para que se sientan vulnerables”. Un régimen de este tipo restringiría las libertades, de manera de limitar las posibilidades de que el locus de control sea interno. Entonces, las personas que confían mucho en sus capacidad de lograr resultados podrían derrumbarse. Perderían su entusiasmo. Padecerían de un estado de ánimo bajo. Tendrían menor percepción de auto eficacia. Sentirían mayor estrés. Más emociones negativas que positivas. Su sistema inmunológico se debilitaría. Muchos enfermarían, mientras otros buscarían huir de ese lugar.

Pero mientras la papa se vuelve blanda en el agua caliente, el huevo se pone duro en esa misma condición. Esto quiere decir, que lo que sucede con el “objeto” (la papa o el huevo) no depende de la condición externa (el agua), sino de sus características, de su “ADN”. Como dijo el Biólogo Humberto Maturana: “no es propiedad de la bala penetrar la piel. Es propiedad de la piel ser penetrada por la bala”. Es decir, que el organismo es quien “dictamina” cuál es el efecto que el ambiente ejerce sobre el.

Si no podemos controlar los resultados, es mejor enfocarnos en controlar nuestra acción. Rotter dio importancia al resultado y desarrolló el concepto de locus de control, que es la percepción que tengo sobre lo que origina los resultados que enfrento (factores externos o factores internos). Decy por su parte, dio importancia a la acción y desarrolló junto con Ryan el concepto de locus de causal, que es la percepción de cuál es la fuente de mi acción (yo mismo, otros o factores impersonales) . Haciendo estas distinciones entonces es posible comprender que es posible que podamos sentirnos como fuente de nuestra acción (que lo que hago dependa de mi), independientemente de los resultados logrados (de que logre lo que quiero).

Quizás esto suene un tanto extraño. Escribí sobre esto en un artículo anterior que titulé “Más allá del control y las expectativas” (http://wp.me/puWNX-qF). Cole y Pargement investigaron sobre diferentes tipos de afrontamiento espiritual. Encontraron que una de las estrategias más efectivas es la “Rendición espiritual”. Esta es una estrategia consiste en “hacer lo que creo que debo hacer”, pero “entregando el resultado a un Poder superior”. Es decir, hago lo que está en mis manos. Me mantengo motivado. Me mantengo accountable. Me mantengo responsable. Me mantengo integro. Pero acepto que el resultado sea “el que Dios o el Universo” consideren lo mejor para mí. No me aferro a lo que quiero a través de Mi voluntad. Suelto ese resultado y lo entrego (al Universo/Dios), en la convicción de que Esa Voluntad es más importante que la mía.

Según Cole y Pargement hay distintos tipos de afrontamiento espiritual, cada uno asociado a un tipo particular de Control:

  • Directivo: pretendo controlar mi acción y mis resultados.
  • Colaborativo: controlo mi acción e invoco ayuda Divina para lograr los resultados que quiero.
  • Renuncia: dejo todo en manos de Dios/Universo, tanto acción como resultados.
  • Suplica: suelto el control sobre la acción pero pido intervención Divina para unos resultados específicos.
  • Rendición espiritual: hago mi parte (control sobre mi acción) y dejo el resultado en manos de la Divinidad (Dios/Universo).

El afrontamiento directivo y el afrontamiento colaborativo están asociados a resultados exitosos y positivos. Pero el afrontamiento directivo solo tiene cabida en una sociedad donde hay mucha libertad. Es el paradigma de control, el paradigma Gerencial. Pero cuando hay muchas restricciones externas este afrontamiento no es exitoso. En estas situaciones es más efectivo el afrontamiento colaborativo. Este implica realizar el trabajo, pidiendo la ayuda Divina para conseguir esos resultados.

El afrontamiento de tipo Renuncia y tipo Súplica están asociados a disfuncionalidad. La Renuncia implica una sensación de impotencia y de estar a merced de fuerzas fuera de control que podrían llevar a la persona a la auto anulación. Es la estrategia del anacoreta que se entrega al ascetismo total. La Súplica implica aferrarse a un resultado específico que se espera sea posible de forma mágica y sobre natural. Puede ser un afrontamiento muy dañino.

La Rendición Espiritual implica que la persona hace lo que considera necesario y adecuado (control sobre la acción), pero somete los resultados a una voluntad Divina. Esta es una de las estrategias de afrontamiento de mayor efectividad y funcionalidad.

 

Notas:

1) Hay varias razones por las cuales los “resultados” pudieran no reflejar nuestros esfuerzos. La primera y más obvia, es porque la “acción” escogida debe ajustarse, modificarse o cambiarse. La segunda, es que ciertos parámetros del actor sujeto de la acción, tales como expectativas, intenciones, motivaciones y creencias, actúan de manera inadvertida y afectan el resultado de una manera inesperada.

Una tercera razón es que el “ambiente” plantea una “demora” para manifestar el resultado de la acción. Ciertas personas son capaces de soportar esta demora y mantenerse adheridos con esperanza y optimismo al resultado esperado, mientras otras personas podrían frustrarse y desfallecer antes que el resultado aparezca. Esta idea fueron explicadas en detalle en un artículo previo (http://wp.me/puWNX-fX).

Hay una cuarta razón . No es fácil encontrar el “resultado” específico de nuestra acción dentro del “ambiente” externo, porque este contiene el agregado de las acciones de todo el ecosistema que nos rodea, siendo una amalgama interactiva de factores políticos, económicos, sociales y culturales. Adicionalmente, en un momento en el tiempo, el “ambiente” está afectado a su vez por la sumatoria de efectos causados por acciones previas de los individuos y grupos sociales que nos precedieron y de la humanidad como un todo. Es decir, la “historia”, que es el devenir de los acontecimientos, puede ser vista como “un ser” con autonomía, que tiene vida propia. De manera que nuestras acciones son como granos de arena en un desierto. Nuestras acciones importan y si tienen un impacto, pero es un poco  “narcisista” y “egocéntrico” pretender que su impacto sea reconocible, visible y aislable del resto de “resultados” producidos por otros factores o individuos en este momento o en momentos precedentes. Esta idea ha sido desarrollada en varios artículos previos (http://wp.me/puWNX-gB).

2) La idea de que estamos viviendo una transición por cambio de Era y sus efectos psicológicos la he tocado también en artículos previos (http://wp.me/puWNX-nn, http://wp.me/puWNX-6Q).

3) Es tarea nosotros como seres humanos crear una Sociedad que recompense comportamientos adecuados y castigue los inadecuados. Es lo que tratamos de hacer como Padres con nuestros hijos. Es lo que tratan de hacer los Colegios e instituciones educativas. Es lo que tratan de hacer los maestros con el sistema de fichas. Es lo que ha dado cada vez mayor popularidad a la tendencia del Gaming en educación y en empresas.

Hay épocas en las que parece que nos acercamos como Sociedades a ese ideal y hay otras en las que nos alejamos. Hay países que están más cerca y otros que están muy lejos. En un ambiente determinado donde se premia la delincuencia, la mentira, la extorsión, el rentismo y el control, una persona que se comporta con probidad, rectitud, honestidad, respeto y productividad, es un “desadaptado” visto como un Don Quijote por la mayoría. Es obvio que una persona así en un medio distorsionado donde reina la injustica al mejor estilo del Chicago de los años veinte, no puede motivar sus actos en su entorno inmediato. Si una persona así espera que sus acciones modifiquen el ambiente circundante en el corto plazo o espera una retroalimentación positiva por su actuación, se sentiría muy frustrado y posiblemente desistiría de continuar comportándose de esa manera, terminando por “adaptarse” (o morir).

Pero los mejores avances de la humanidad se han logrado gracias a personas que no se “adaptan” a la realidad que los rodea, sino que son capaces de mantener sus ideales INDEPENDIENTEMENTE de los resultados de corto plazo. En ese caso, aplicaría la máxima: no es recomendable juzgar nuestro día por lo que obtenemos, sino por lo que sembramos. Esta afirmación es una variación de la frase de Ghandi que he colocado en la portada de este Blog: Be the change you want to see in the world.

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SiegeEn el artículo de este mes voy a tratar un tema que dejé abierto meses atrás cuando publiqué la serie Transacciones Energéticas. Allí introduje la idea de que hay tres posiciones existenciales básicas en nuestra relación con el mundo: 1) Espirales Crecientes, 2) Espirales Decrecientes y, 3) un estado intermedio al que no coloqué nombre en aquel momento pero que ahora acuñaré como Estado de Asedio. Además de esta visión “macro” de nuestro intercambio con el mundo, también traté el tema desde una perspectiva “micro”, pero sólo desarrollé las principales Fugas Energéticas.  En esta entrega quiero concentrarme en cómo reponer las pérdidas. Cuando hablo de ganancia o pérdida me estoy refiriendo a lo que definí en esas anteriores entregas como Recursos. Si bien, la ganancia o pérdida de recursos puede suceder en cualquier de las tres posiciones existenciales, en este artículo me concentraré especialmente en Cómo reponer la perdida de recursos cuando estamos en Asedio.

Desde el punto de vista bélico, un asedio o sitio tiene lugar cuando una entidad (ciudad o fortaleza) rechaza la rendición ante un atacante que no puede tomarla por un asalto definitivo y en su lugar recurre a la conquista mediante su desgaste. Trasladado a nuestra vida es cuando estamos en esas épocas en que nos esforzamos mucho para avanzar un paso. Luego, nos esforzamos casi hasta el desgaste para lograr otro más que nos permita asegurar nuestro avance. Pero luego viene la vida y nos hace retroceder tres escalones de un sólo golpe. Así que en el saldo de la cuenta quedamos peor de cómo comenzamos. Entonces nos reponemos y volvemos a comenzar otra vez y avanzamos el paso que nos faltaba para igualar. Descansamos un minutito y cuando comenzamos a avanzar el siguiente paso, viene otra vez la vida y nos retrocede otros dos o tres. Y así vamos! como se dice en criollo: guapeando, dando la pelea, no rindiéndonos!

En nuestra vida hemos tenido épocas de crecimiento. Esas épocas en las que Prosperamos, es decir, aprendemos, nos sentimos energizados, aportamos recursos y también aumentamos nuestros recursos. Nos casamos (o emparejamos), hacemos nuevas amistades, tenemos buenos empleos, buenos beneficios, quizás nuestra propia empresa, quizás socios, adquirimos bienes, nuevas habilidades, nuevos idiomas, nuevos conocimientos, nuevas experiencias. Es característico también en estas etapas el estado psicológico conocido como Empowerment. Nos sentimos eficaces, con auto determinación, con control y con significado. Nos sentimos dueños del mundo. Volamos. Contribuimos. Y recibimos! Este tema lo traté en artículos anteriores como en “Resiliencia: la entrada a espirales crecientes”, así como en “Querer, querer!” y en “Empowerment: un remedio contra la impotencia”.

Pero también, algunos hemos vivido experiencias en las que nos caen las diez plagas de Egipto (son diez y no siete como muchos creen). Entonces perdemos el empleo, los socios, la empresa, los amigos, la pareja, miembros de la familia, se reducen nuestros bienes y nuestras relaciones.  Desde el punto de vista de los afectos, nos sentimos desanimados, sin energía, menos optimistas, menos entusiastas. Pero lo peor de las espirales de decrecimiento es que  afectan y dañan los recursos internos estructurales: nuestra esencia, nuestro Ser interno.

Una pregunta clave aquí es: ¿en que se diferencia el Decrecimiento del Asedio? Para responder esta pregunta tenemos que tener presente que la mera pérdida de recursos externos no basta para entrar en una Espiral Decreciente. Entre los recursos hay distintas clases: materiales, energéticos, relacionales. Estos se pueden clasificar en externos e internos. Desde otro punto de vista también se pueden clasificar en Consumibles, es decir, que se gastan y se reponen fácilmente y Estructurales, que son de mayor permanencia. Hechas estas distinciones, podemos aclarar que en el Asedio hay pérdida de recursos en general, pero sobre todo externos, de tipo material y relacional, mientras que los recursos internos estructurales no tienen porque verse afectados. De forma diferente, en las Espirales Decrecientes hay perdidas de todo tipo de recursos, incluyendo los recursos internos estructurales.

Esto quiere decir que mientras estemos perdiendo recursos pero mantengamos protegidos nuestros recursos internos estructurales, nos protegemos de caer en Espirales Decrecientes, nos mantenemos en Asedio,  guapeando, dando la pelea. Pero el que se amarga pierde! O sea, cualquier descuido y nos enojamos sin darnos cuenta. Entonces ya estamos abriendo un boquete en la fortaleza protectora que mantiene a raya el asedio. Y por ese boquete comienza el desgaste. Digo el enojo como un ejemplo, pero en el artículo que dediqué a Fugas Energéticas, podemos ver un listado más exhaustivo de todas las pequeñas aperturas que tenemos que Cerrar convenientemente para asegurar unas Fronteras adecuadas.

Un desenlace posible en un asedio, es cuando los atacantes logran destruir o capturar a los defensores del sitio. Eso es equivalente a caer en una Espiral Decreciente. Lo contrario implica salir victorioso, sea por acabar con el sitio por si mismo, consiguiendo ayuda externa o simplemente evacuando la ciudad para estar a salvo.

La Afectividad (emociones, sentimientos y estado de ánimo) es un elemento clave para proteger las Fronteras que mantengan en resguardo nuestra esencia interna. Si nos descuidamos y nos permitimos bajar el estado de ánimo en forma sostenida, se abre un boquete a la Fortaleza. Al abrirse una apertura se libra una batalla aún más intensa. Si esta no es resistida, el “enemigo” puede afectar nuestro interior, es decir, nuestra esencia. Las investigaciones sobre burnout han demostrado que el estrés continuado produce cambios cognitivos y afectivos permanentes. En esas condiciones entra el “enemigo” y nos toma por asalto. Entonces, “perdemos el espíritu”. Perdemos la “gracia”. Somos “capturados” y quedamos “prisioneros”.

No hay que perder de vista que no importa cuanto perdamos externamente; si nos mantenemos erguidos por dentro nunca seremos prisioneros, nos mantendremos como “el capitán de nuestra alma, de nuestro Destino”. Podrán apresarnos por fuera, pero nunca internamente. Pero si permitimos sea franqueada la fortaleza, la situación dejará en nosotros una marca más indeleble y las posibilidades de recuperación serán más difíciles. La posibilidad de recuperarnos con posterioridad, es decir, nuestra Resiliencia, depende de cuánto mantenemos protegido nuestro núcleo interno. Un bien material puede recuperarse más fácilmente que la autoestima, la fe o la salud mental. Hay dos clases de sobrevivientes: el que lo perdió todo pero además perdió la fe en el mundo y el que solo perdió cosas externas que luego puede reponer.

De manera que la principal recomendación que quiero dar en este artículo es que durante un Asedio los recursos  sean organizados en “anillos de seguridad”. Es decir, nuestra esencia, que es lo más preciado, debe mantenerse lo más protegido posible, ya que los recursos estructurales internos de tipo cualitativo son los más difíciles de reponer. En la parte más externa deben ir recursos que se consumen pero que pueden reponerse con mayor facilidad.

Fuera de nuestros límites están nuestros recursos materiales y relacionales. A nivel de los recursos materiales es donde comienzan a ocurrir pérdidas. Las pérdidas, la anticipación de su escasa reposición y la amenaza de perder aún más, generan Tensión (Estrés). Esta tensión genera emociones negativas por una parte y por otra activa el sistema motivacional para evitar, recuperar o reponer las pérdidas. Si nada de esto es posible se va a generar mayor tensión. Además de los efectos fisiológicos y psicológicos del Estrés analizados en muchos artículos de este Blog, esta tensión puede afectar nuestros recursos relacionales: pareja, hijos, familiares, amigos. En condiciones de asedio el estrés puede llevarnos a descuidar la calidad de nuestras relaciones. Las más íntimas, así como las más sociales. En buena medida porque el estrés nos hace egocéntricos y poco considerados. Por ello, es importante hacer un especial esfuerzo por estar muy atentos a asegurar nuestra conexión humana, nuestra compasión, el respeto y la consideración con los otros. También es buena idea rodearnos en la medida de lo posible de personas con “buena energía” y de personas con conocimientos o habilidades especiales que sean relevantes para el asedio, tales como expertos, maestros, guías, asesores y profesionales de ayuda.

En la línea de fuego está el Cuerpo Físico. Allí están operando aminoácidos, neurotransmisores, hormonas, macrófagos, inmunoglobulina, células nK, oxigeno, hidróxido de carbono, agua, calorías, vitaminas, oxidantes y antioxidantes, electrolitos, y todas las sustancias fundamentales de la vida. Un termómetro importante a este nivel viene dado por la Vitalidad, la cual puede variar del desánimo al vigor. Aunque la “Actitud” a nivel molecular, celular y bioquímico, depende mucho de la alimentación y la calidad del sueño, también depende de la motivación y la afectividad, que provienen de los siguientes anillos. Para recuperarnos a este nivel, además de alimentarnos y dormir bien, puede ser útil investigar sobre nutrición y salud y acompañarnos de profesionales que puedan enseñarnos más sobre estos tópicos.

En situaciones de asedio es natural tener fatiga, dolores musculares y diversas manifestaciones de la inervación del sistema simpático (gastritis, colitis, arritmias, ansiedad y similares). Si bien es importante conectar con el cuerpo, escucharlo y atenderlo, también hay que mantenerse claro respecto a que el hecho de que uno esté “hecho polvo” no quiere decir que haya algo “malo” con uno. Es decir, el cuerpo es muy importante, pero no hay que olvidar que sólo es nuestro “avatar” biológico. Pero en realidad: Yo no Soy mi Cuerpo. Es importante mantener esta conciencia para “observar” nuestras sensaciones y estar “separado” de ellas.

En el segundo anillo está la Afectividad. Esto incluye nuestras emociones positivas y negativas, nuestro ratio emocional diario, nuestros sentimientos y nuestro estado de ánimo. Esta es la parte nuestra que se ve más afectada situacionalmente en el día a día. Para proteger este anillo deben tomarse en consideración todas la medidas necesarias para procesar la emoción negativa y producir emociones positivas. Es importante que al experimentar los afectos negativos no nos identifiquemos con ellos: “yo no soy mis emociones”.  Para recuperarnos a este nivel puede ser muy útil una asesoría y el entrenamiento por parte de un profesional en cuanto a bienestar psicológico y manejo de la afectividad.

En el tercer anillo está la macro-auto-regulación. Esto se refiere al balance adecuado de los tres sistemas biocomportamentales: ataque-defensa, adquisición y calma. En situaciones de asedio es típico que se conforme un desbalance en el que nos quedamos “pegados” del sistema de defensa y ataque. Sin embargo, debemos saber tener un tiempo para todo: tiempo para proteger, tiempo para reposar y tiempo para emprender. Este balance es el que nos va a permitir, por una parte,  producir la calma necesaria para descansar, restaurarnos y experimentar intimidad y conexión en nuestras relaciones. Pero además, también nos va a permitir que en pleno asedio podamos desplegar nuestro sistema motivacional, que es una organización mental orientada a la consecución de metas (goal setting mindset), para enfocarnos en identificar recursos que pueden ser adquiridos y a desplegar conductas para conseguirlo, lo cual implica emprendimientos.

Aunque la tendencia lógica al perder los recursos materiales es que estos se quieran recuperar o reponer, quizás lo más inteligente sea resignarnos transitoriamente a no hacerlo por lo pronto y minimizar la tensión que esto produce recurriendo a estrategias cognitivas. Hay que tener presente que en situaciones de emergencia algunos recursos materiales puede que pasen a un segundo plano y quizás sea más conveniente que su reposición sea por la vía de la adquisición de recursos de tipo cualitativo que sean más relevantes durante el asedio; tales como alianzas, intensificar vínculos y conexión con otros, nuevos conocimientos, conocimientos que conduzcan a una mejor comprensión de la situación o del funcionamiento interno, la adquisición de nuevas habilidades para lidiar con la situación o para cambiarse a si mismo.

En suma, la situación de Asedio puede afectar nuestra motivación, ya que aumentan los obstáculos para reponer los recursos perdidos y puede que no veamos claro cómo salir de esa situación o cuanto va a durar. El reto consiste en motivarnos a adquirir los recursos que si estén a nuestro alcance, en lugar de fijarnos en los que perdemos o los que no podemos reponer o adquirir.  Esto implica pasarnos el “switch”, identificar los recursos verdaderamente disponibles en términos de relaciones y aprendizajes, y ponernos en modo “goal setting” para adquirirlos.

En el cuarto anillo están las cogniciones. Aquí está lo que pensamos sobre lo que sucede y sobre nosotros mismos. De estas ideas se conforma nuestro optimismo y nuestro empowerment. En situaciones de asedio es común que baje nuestra percepción de auto eficacia, sentirnos a merced de fuerzas fuera de nuestra determinación, que pensemos que hagamos lo que hagamos vamos a tener poco impacto en el estatus quo y que tendamos a ver la situación que vivimos sin ningún sentido. Igualmente, cuando el “enemigo” entra a este anillo afecta nuestra percepción de los demás, de la naturaleza humana, distorsionamos sus intenciones y les atribuimos responsabilidades sin mayor base. Otro tanto hacemos hacia nosotros mismos, muchas veces cayendo presa de la auto critica excesiva, la auto tortura y el auto reproche. Es importante cuidarse también de la rumiación, de los pensamientos distorsionados y de otras alteraciones del pensamiento. Para trabajar este anillo es útil la practica del mindfulness y tener una dosis diaria de pensamientos agradables. Y, sobre todo, no olvidar que “Yo no soy mis pensamientos”. Es clave mantener el empowerment, disminuir los juicios y hacer uso de un pensamiento más benevolente.

En el quinto anillo están las metacogniciones. Estos son los paradigmas y nuestras creencias implícitas. Nuestra visión del mundo y de la vida, la filosofía “en uso” implícita en nuestra actuación real. Cuando el “enemigo” entra hasta este anillo puede dejarnos marcas y heridas permanentes que pueden afectarnos de una manera inadvertida. Es importante tomar conciencia de estos daños de manera de tomar las medidas necesarias para sanar y recuperar nuestros parámetros iniciales. Aunque a través de la introspección y el auto análisis podemos darnos cuenta de nuestras premisas a este nivel, la retroalimentación de los otros es clave en el proceso de crecimiento. Para ello puede ser útil la psicoterapia y otras formas de relación de ayuda que nos ayuden a guiarnos en esta revisión y curación interna, para recuperar nuestros “parámetros de fábrica”.

En el sexto anillo está nuestro núcleo interior. Aquí están incluido nuestro Self, nuestra misión, nuestra identidad, nuestras cualidades, talentos y competencias, nuestra autoestima, nuestras fortalezas de carácter, virtudes, valores y principios. El “enemigo” no debería entrar nunca aquí. Si lo hace se producen heridas profundas difíciles de sanar y retrotraer. Podemos llegar a olvidar quienes somos, para que vivimos, que buscamos, cuál es nuestro sello personal, cuál es el sentido de la vida. Podemos caer presa del desánimo, de la desesperanza, de la falta de fe, del vacío existencial, de la misantropía. En las formas más extremas la persona puede hacerse indolente, insensible, cínico, convirtiéndose en un tirano. Para reparar este nivel pueden ser necesarias intervenciones a varios niveles en forma simultanea, incluyendo la psicoterapia. Además, puede ser necesario volver a comenzar. Considero que buscar la espiritualidad puede ser muy útil siempre, pero máxime para recuperarse a este nivel. Dediqué un artículo llamado Cambiando el Juego a los daños que se producen en este último anillo.

Recapitulando. Durante el asedio tendemos a continuar comportándonos como si todo fuera como siempre. En condiciones normales cuando hay perdida de recursos esto genera una tensión (estrés) que se alivia cuando buscamos  la manera de reponerlos. Esto implica que se hiperactiva el sistema de ataque-defensa y el sistema motivacional, y se inhibe el sistema de calma. Por otra parte, los niveles de tensión afectan la calidad de las relaciones mientras tanto, pudiendo producir perdidas también a este nivel.

Al no poder disminuir la condición estresante ni reponer las perdidas, podemos entrar en niveles de estrés muy altos que traspasan nuestras fronteras de inmediato y vemos afectados los recursos nucleares. El estrés disfuncional produce emociones negativas y desgaste energético, además que reduce la creatividad y la efectividad para solucionar problemas. Esto puede activar una respuesta defensiva reactiva que busca el disengagement con la situación, la externalización de las responsabilidades, la evasión y la búsqueda de placer inmediato de tipo compensatorio.

Así que lo primero que hay que hacer durante el asedio es saber lidiar con el estrés, usar mecanismos de afrontamiento adecuado que permitan disminuir sus efectos inadecuados en el organismo y a nivel psicológico y permitan usar esta tensión como una energía que conduzca al crecimiento personal. Para ello es importante, ante nada, dar un significado al asedio que nos permita su aceptación y vincularnos con el de manera proactiva y positiva, y no a regañadientes, indispuestos o enojados.

En segundo lugar, en condiciones de asedio tenemos que funcionar de un modo diferente a como lo hacemos en condiciones normales. Tenemos que entender que estamos en una situación de crisis sin que ello signifique entrar en un estado de pánico. En esta situación es conveniente dejar ir recursos materiales sin preocuparnos mucho por su reposición inmediata. En su lugar adquirir recursos cualitativos de tipo relacional y de know how que sean relevantes. Es importante inhibir el sistema de ataque defensa que puede funcionar en forma excesiva y balancearlo con nuestra motivación y nuestro sistema de calma y reposo necesario para restaurarnos. Además, debemos tener especial cuidado en atender nuestros recursos relacionales, tener empatía con ellos, tenerles paciencia, darles apoyo y soporte, mantener la conexión con ellos y asistirles en cuanto sea necesario.

En tercer lugar, no podemos darnos el lujo de mantener al descubierto nuestros recursos internos y permitir que se vean desgastados, consumidos, afectados o dañados. Para ello puede ser importante mantenerlos en una jerarquía que los exponga en orden asegurando que si los más externos son debilitados, ello no implique el debilitamiento de los más internos. Si tengo un mal día y baja mi estado de ánimo, no debo permitir que ello no me deje dormir, que anticipe una catástrofe, que cambie mi percepción del mundo y se afecte mi auto estima, todo en un solo acto. En cambio, es importante tomar conciencia que no soy mis sensaciones, emociones, sentimientos o pensamientos, y que puedo realizar alguna práctica voluntaria que me permita modificar mi humor, descansar y reponerme, que “mañana será otro día”.

A lo largo del artículo se ha ido identificando como reponer las fuerzas perdidas. A nivel físico es importante cuidar la calidad del sueño y de la alimentación. A nivel afectivo cuidar nuestro ratio emocional. A nivel de auto regulación, mantener un balance entre defender, emprender y reposar. A nivel de cogniciones cuidar nuestro empowerment y nuestras atribuciones y juicios hacia otros y hacia nosotros mismos. A nivel de metacogniciones asegurarnos de volver a nuestros parámetros originales. A nivel nuclear cuidar nuestra esencia.

Admiro mucho a Ortega y Gasset. Lo he estudiado y he comentado sus ideas en mi Blog. Y es cierto que como el dice, no podemos desconocer las Circunstancias que le tocan vivir a un Hombre. Pero en la medida de lo posible, lograremos una mayor resiliencia si durante el Asedio somos capaces de mantener una cierta “distancia” de las circunstancias manteniendo en resguardo nuestros recursos internos, sobre todo los más nucleares. Es importante mantenerse vinculado a la situación (engaged), pero manteniendo una cierta “distancia” y des-identificación de nuestras sensaciones, emociones, sentimientos y pensamientos, de manera de poder trascender todos estos eventos externos e internos, colocándonos como unos observadores y testigos muy concientes de todo.  Para ello tenemos que adoptar un comportamiento especial adaptado a esta condición tan particular y ayudarnos con alimentación, sueño, recreación, lecturas, maestros, consejeros, coaching, psicoterapia y espiritualidad, que nos permitan estar continuamente Reponiendo fuerzas!

Nota 1: Algunas de las ideas que he compartido en este artículo fueron parte de una clase que dicté en el curso Psicología Organizacional Positiva del Diplomado de Psicología Positiva Aplicada organizado por la unidad de formación gerencial de la Universidad Metropolitana en el trimestre Octubre-Diciembre de 2014.

Nota 2: Un caso particular de Asedio es el Mobbing. Consultar el siguiente enlace: http://www.atusaludenlinea.com/Salud/Noticias/Noticias/%C2%BFComo-hacer-frente-al-mobbing-.aspx

Nota 3: Les invito a leer un artículo relacionado a éste que escribí para Inspirulina (http://ow.ly/FS9B0)

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Heavens-Rays---1600x1200---ID-23771Seguro que han escuchado que cada quien entiende lo que quiere, lo que puede o lo que le conviene. Eso hace muy difícil el trabajo de enseñar. Muchas veces las personas van a charlas y cursos con la idea de que ya lo saben todo y solo asisten por demostrar lo que saben, compararse con otros o validar su experiencia. Máxime en temas de psicología, en los que todos se sienten expertos. Son pocos los que van con una actitud abierta realmente a aprender. Sin embargo, si los he visto en estas actividades con mis empresas clientes. Pero es más probable encontrar esta actitud en las sesiones de coaching o en las sesiones de psicoterapia, donde la persona suele estar más comprometida a cambiar.

Esto tiene que ver, en parte, con la “enfermedad de la certeza”. Las personas con cierto éxito, piensan que este es debido a toda su forma de pensar y actuar. Asi que no ven razón para cambiar nada (esto se llama Conducta Supersticiosa en Condicionamiento Operante). En cambio, el que ha tenido ciertos fallos, está más dispuesto a aprender. Esto no solo sucede a nivel individual, sino tambien a nivel organizacional. Se han hecho estudios de empresas muy exitosas en una década, que luego en la siguiente colapsaron. Una de las razones del fracaso es la “paradoja de Icaro”: lo mismo que las hizo subir, las hizo caer. Es decir, la repetición exagerada de ciertos patrones de comportamiento, impiden el aprendizaje (aquello de la definición de locura de Einstein).

De cualquier modo, cada quien entiende la nueva experiencia de acuerdo con sus propia “construcción de la realidad”, con sus propios paradigmas, su metacognición, sus valores, sus aprendizajes previos, los explícitos y los implícitos (inconscientes). Aquellos que usan más el “juicio” como modo de relación con el mundo, tienen aproximaciones preconcebidas para asimilar todo lo nuevo, acoplándolo a su experiencia previa. (Esto es así cuando el tipo de procesamiento preferente usado en el cerebro es top-down proccesing- explicado en artículos previos sobre Conciencia y Neurobiología).

Por esto se dice que cada quien vive en su propia burbuja, lo que se refleja en nuestras conversaciones diarias. Porque el apuro en el que vivimos, el “todo es para ayer”, la presión por producir resultados, muchas veces nos roba la serenidad. Entonces al perderla, no escuchamos al otro en sus propios términos, sino en lo que significa para nosotros. Esto nos impide crecer, ampliar nuestras perspectivas, reafirmando nuestra “lectura” de la vida y las situaciones. Y ello nos puede conducir a una comunicación combativa, alejada del dialogo.

Pero pocos son sensibles a esto y más bien quieren aprender a convencer a los demás o a lograr sus objetivos a costa de los demás, sin aprender las lecciones que nos ofrece la diversidad y a las que nos obliga el verdadero respeto por las diferencias. Y si a una de estas personas “competitivas” y muy apuradas, que entra y sale de un curso porque siempre tiene asuntos urgentes que atender, se le habla de serenidad, lo más probable es que lo malinterprete y lo confunda con irresponsabilidad o lentitud (se han visto casos).

Tal vez un sinónimo de serenidad que no se vincula con esa idea de “andar en la luna” con la que la asocian algunos, es la palabra Ecuanimidad.

Algunos autores de psicología tratan la serenidad como una emoción positiva relacionada con la quietud o calma interior. Sin embargo, hay psicólogos que plantean la Serenidad como una experiencia más completa e integral, que si bien incluye la capacidad de producir quietud y calma interior en momentos de dificultad, también incluye otros elementos. Un importante estudio sobre este “constructo” multidimensional, identificó nueve componentes diferentes:

1) Habilidad para contactar con un refugio interno de paz y seguridad.
2) Habilidad para reconocer lo que no se puede cambiar y aceptarlo.
3) Habilidad para conectar con un todo mayor que permita superar sentimientos de aislamiento y soledad.
4) Habilidad para confiar en que todo en la vida encaja para bien en un plan global.
5) Habilidad para tomar acciones en lo que sí puede ser cambiado.
6) Habilidad para sentir satisfacción con la vida
7) Habilidad para mantenerse centrado en el presente
8) Habilidad para comportarse con benevolencia
9) Habilidad para reflexionar sobre el impacto de sí mismo en los desafíos y problemas.

En este sentido amplio la Serenidad es una experiencia humana que comprende una forma de pensar, un estado de ánimo y un sentimiento positivo, así como un estado de ser o nivel de conciencia. Este modo de vida se asocia con la espiritualidad y se considera un predictor importante de salud física y emocional. Tuve la oportunidad de compartir recientemente sobre este tema en el VIII Congreso del Colegio Venezolano de Psicofarmacología y la IV Jornada de Psicología Cognitiva Conductual bajo el título de Psicoterapia y Espiritualidad. Las investigaciones señalan que las personas que experimentan la serenidad como un modo de vida, tienen salud fisica y psicológica, así como buenas relaciones y productividad. Por ello, el cultivo de la serenidad debería ocupar un lugar primordial en nuestras agendas, sin que ello signifique rebajar nuestras expectativas, estándares, o resultados.

En los próximos artículos abundaré sobre cada una de las habilidades que la componen. Por ahora, en relación a la primera, recomiendo haga el siguiente ejercicio de visualización. Luego repitalo con periodicidad por el resto de su vida:

Tome asiento cómodamente en algún lugar seguro donde no lo puedan molestar. Si lo desea, coloque una música agradable y suave, preferiblemente de tipo instrumental. Dedique unos minutos a relajarse. Luego proceda a imaginar un lugar que le inspire confianza y seguridad. Que evoque una respuesta de calma y serenidad. Un lugar que Usted pueda considerar como su santuario privado. Imagínelo en todo lujo de detalles. Detalles visuales, sonoros, táctiles y olfativos. Puede ser de playa o montaña. Al aire libre o con algún tipo de edificación. Con o sin mobiliario. Imaginelo a su gusto.

Este será de ahora en adelante su refugio personal. Será más poderoso en la medida que le dedique tiempo periodico para visualizarlo con lujo de detalles y producir internamente una respuesta de calma que quede asociada a el. Una vez que haya dedicado tiempo en “construirlo” lo podrá usar para combatir momentos difíciles. Entonces, cuando se sienta desgastado, molesto, estresado, triste o apremiado, podrá dedicar unos minutos a tomar contacto con su refugio personal, logrando evocar sentimientos de calma, tranquilidad y seguridad que le serviran para resetear su organismo de los efectos perjudiciales del exceso de Cortisol y fortalecerlo a nivel inmunológico, produciendo resultados saludables y favorables.

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pedalesEste artículo va a ser muy corto. Afortunadamente he estado muy ocupado. Además, he compartido muchas ideas en este Blog que si las pusiéramos en práctica lograríamos más de lo que creemos. Así que recomiendo releer anteriores artículos o hacer una revisión de ellos.

La información es importante, aunque no suficiente. Es importante tener el mapa para saber dónde ir. Pero luego hay que dirigir nuestra acción hacia el lugar para poder llegar allí efectivamente. Ahora bien, sin el mapa, la acción es ineficiente y posiblemente ineficaz.

Muchas de las ideas que he compartido anteriormente se podrían resumir de la siguiente manera. Lo que vemos es en buena medida influido por nuestro “corazón”. Y eso que “vemos”, nos lleva luego a formarnos una idea de las cosas, a hacer ciertos comentarios y a comportarnos de una determinada manera. De forma que nuestros resultados más visibles, entiéndase; cumplimiento, logros, productividad, coordinación con otros, efectividad personal e incluso salud, son producto en buena medida de lo que marca nuestro “corazón”.

Por “corazón” me refiero al comportamiento emocional. Esto se refiere a la activación particular de ciertos centros cerebrales y sustancias quimicas en el organismo que pueden variar en tres grandes categorías que desarrollé en el artículo del mes pasado: el sistema de ataque-defensa, el sistema de búsqueda-adquisición, y el sistema de calma-contacto.

Ahora bien, al enfrentarnos en la vida cotidiana a demandas y exigencias, irregularidades, imperfecciones, injusticias, maltratos, reveses, contrariedades, demoras, escasez, dificultades en general y personajes hostiles o desafiantes, no colaboradores o indiferentes, se activa el sistema de ataque-defensa. Y una vez “instalado”, vemos el mundo de una determinada manera y nos comportamos de una forma muy específica. Pero no solo ante las situaciones o personajes específicos que “dispararon” este sistema. Sino que, bajo sus efectos, nuestras actitudes y comportamientos son extrapolados a situaciones y personajes que no tienen nada que ver y a los que, incluso, no quisiéramos transmitir esto. Es posible que se nos filtre de cierta manera un residuo de hostilidad, defensividad o retraimiento, en algo que decimos y/o en nuestro comportamiento no verbal: en la paralinguistica, en la proxémica o en el “body language”. Algunos científicos también afirman que emanamos feromonas a través de la sudoración que delatan nuestro tono emocional interior.

Entonces en la “transmisión” que hacemos a nuestro entorno inmediato, trasladamos parte de la adversidad que percibimos de un modo inadvertido quizas para nosotros. La respuesta de los demás a esto muy probablemente será un reflejo de ello: podría ser no colaborar, atacar o actuar con indiferencia. Es más probable que a causa de ellos se “cierren” oportunidades y se presenten menos opciones.

Una forma de detener este ciclo consiste en apagar diariamente el sistema de ataque-defensa por un rato, de manera de “resetear” al organismo y neutralizar la bioquimica predominante disparada dia a día. La forma de apagar este sistema, aunque sea por diez minutos al día o si puede veinte, es “Tranquilizarse”.

Para ello, cada quien puede recurrir a distintas posibilidades. Una meditación no focalizada, una visualización auto dirigida o guiada, escuchar una musica relajante, enfocarse en pensamientos agradables, realizar alguna actividad contemplativa, entretenerse en alguna actividad calmada o reir un rato.

Hay diferencias individuales y cada quien tiene su propio umbral y sistema predominante. En “Liberando nuestro Potencial Interior” expliqué que existen diferencias temperamentales basadas en la producción y transporte de la Serotonina, que es un neurotransmisor ligado al procesamiento del estrés. Las personas con cierto alelo en un gen, tienen mayor capacidad de procesar el estrés debido a este neurotransmisor. Por otro lado, las primeras experiencias desde la concepción y durante la primera infancia, los modelos y dinámicas parentales, han moldeado en cada quien un sello personal (Ver Estableciendo fronteras en nuestra relación con el mundo). De este modo, la relevancia e impacto de tomar conciencia de nuestra emocionalidad en la vida diaria y hacer algo para cambiarla, varía de persona a persona. Sin embargo, en los momentos actuales los niveles de tensión son altos por muchas razones que expliqué en “Estado del Tiempo”. De manera que hasta los más tolerantes al estrés y con mayor disposición a los afectos positivos, requieren ponerse en pausa y mantenerse en la “taima” por un momento cada día.

Aqui les dejo un enlace de una musica que pueden usar para encontrar sosiego por diez minutos.

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hombres de honorLa resiliencia puede ser vista como la capacidad de dejarse afectar menos por las experiencias adversas y de recuperarse más rápidamente de ellas. Cuando las personas resilientes se enfrentan a la adversidad experimentan emociones negativas por menor tiempo e intensidad, al tiempo que tambien tienen emociones positivas. Las emociones negativas activan una respuesta biocomportamental de inhibición y retiro, que en el resiliente tiene menor duración, pudiendo activar la tendencia contraria de exploración más rápidamente. Esto facilita un mejor ajuste a la situación y una mayor posibilidad de integrar las experiencias a la vida. Vamos a revisar algunas recomendaciones para emular el funcionamiento del cerebro de las personas resilientes.

Mientras se está expuesto a situaciones adversas:
1) Moderar la expresión conductual y el lenguaje, con la idea de no intensificar las emociones negativas sentidas. Esto incluye el uso moderado de quejas, reproches, malas palabras, ademanes excesivos, velocidad del habla, elevar el tono, hablar mucho y cosas por el estilo.
2) Tomar conciencia de las sensaciones internas, de las emociones, sentimientos y pensamientos, del comportamiento, haciendo un esfuerzo por detener el comportamiento reactivo y atestiguarse de sí mismo (observarse a si mismo)
3) Respiración profunda diafragmática.
4) Decirse a sí mismo frases que ayuden a mantener la calma y la serenidad; como esto lo voy a superar, todo va a salir bien, puedo lograrlo, etc.
5) Dedicar unos minutos diarios a conectar con emociones positivas producidas internamente, a través del uso de la memoria, del uso de la imaginación, de la realización de una actividad o del compartir en una relación constructiva.
6) Desatender deliberadamente la conversación interna cuando esta intensifique emociones negativas.
7) Buscar una expresión constructiva y civilizada de emociones y sentimientos. Ante nada, su verbalización es importante con la intención de aumentar las distinciones usadas para su reconocimiento, sea oral o escrito.
8) Exposición dosificada a la situación adversa en la medida que sea posible, alternando con actividades que brinden distracción o que permitan el uso de la creatividad.
9) Disfrutar de la naturaleza y los paisajes. Dar un paseo.
10) Procurar una aproximación sin juicio durante un rato cada dia (non-judgmental approach)

Para la práctica continuada:
1) Disfrutar y saborear acciones que suelen hacerse de modo rutinario, como el caminar, darse un baño o comer.
2) Hacer caminatas contemplativas centradas en la información sensorial y corporal.
3) Dedicar un tiempo diario a aquietar la mente y producir un estado de calma. Práctica de la Meditación. Práctica del Mindfulness.
4) Realizar actividades que promuevan la sensibilidad del cuerpo, tanto a nivel de la representación corporal como respecto a la sensibilidad interna, tipo Yoga, Tai Chi, ejercicios psicofísicas, Chi Kung y similares.
5) Cultivar relaciones nutritivas y auténticas.

Para la integración de la experiencias:
Es importante buscar marcos interpretativos que den sentido a las experiencias que nos toca vivir, de manera que nos permitan “recablear” el cerebro: las cosas que de manera automática conectabamos con interpretaciones y emociones negativas, tienen que ser sustituidas por rutas asociativas que lleven a interpretaciones y emociones positivas.

Estos marcos más allá de la psicología, en el dominio espiritual, nos permitirán desarrollar cualidades como la humildad, la paciencia, la aceptación, la disciplina, la fe y la comprensión profunda de que todo tiene un sentido aunque se escape a nuestro entendimiento. Que hay procesos colectivos e históricos más grandes que nuestra individualidad y temporalidad, en los que nos toca vivir, para dar la contribución única y especial que puede dar cada uno.

Nota: Escribí un artículo corto para Inspirulina sobre este mismo tema a mediados del 2013. Aqui dejo el enlace, http://www.inspirulina.com/desarrollando-la-resiliencia.html

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happyappEn la entrega anterior se trató sobre lo que podríamos llamar, la Macroeconomía de las Transacciones energéticas. Para ello me basé en mi propia síntesis e integración personal de literatura técnica especializada en los temas de Engagement, la teoría Demanda-Recurso, la teoría de motivación de conservación de recursos y la literatura sobre Vigor. Lo que plantee en ese artículo es que básicamente hay tres posiciones existenciales en las que podemos estar en nuestra relación con el mundo y esto va a determinar nuestra Afectividad y nuestra Motivación: 1) en una situación de Ganancia de recursos, 2) en una situación de Conservación de recursos (en la terminología bélica se conoce como Estado de Asedio o de Sitio *a) o, 3) en una situación de Pérdida de recursos.

En las situaciones de Ganancia experimentamos afectos y cogniciones positivas y nuestro desempeño es alto o extraordinario. Un afecto característico y clave en su psicodinámica es una sensación de energía, denominada Vigor, que activa los procesos motivacionales y cognitivos permitiendo un uso óptimo de los recursos psicológicos y físicos, así como de los recursos externos relacionales y materiales. El vínculo que adopta una persona con la vida en situaciones como ésta se denomina Engagement. Estos ciclos conducen a espirales crecientes, es decir, se auto refuerzan, de modo que al ganar recursos la persona tiene más probabilidad de ganar cada vez más, entrando en una Espiral Creciente o de Prosperidad.

En una situación de conservación las exigencias superan nuestros recursos físicos y psicológicos, sea esto real o percibido, lo que nos conduce eventualmente a usar recursos acumulados previamente para emplearlos en el intercambio. En esta situación, en la que experimentamos Estrés, se produce una tensión que produce un desgaste físico y psicológico. El balance final va a depender de factores individuales y contextuales, específicamente de si la persona percibe, y puede de hecho, Reponer en el corto plazo los recursos empleados. De esto dependerá que el uso de recursos en la situación haya sido como Gasto o como Inversión. Una situación de gasto repetitiva ya nos habla de una situación de Perdida.

En una situación de Pérdida la persona experimenta estrés. Suelen ser la entrada a Espirales Decrecientes o de Empobrecimiento. De seguro implica una pérdida de los recursos externos y materiales. Pero si se consumen o no los recursos primarios psicológicos, físicos y relacionales, va a depender en cierta medida de la Resiliencia y Resistencia (Hardiness) de la persona, en combinación con la magnitud y gravedad de la situación externa. Obviamente que mientras más extremas sean las situaciones de violencia, abusos, hostigamiento, lavado de cerebro, hambre y enfermedades, mayor probabilidad de producir heridas en el Núcleo de la persona que serían difíciles de recuperar. En general, dijimos que la actitud de la persona y su capacidad para poner límites a sus aspectos más nucleares, como su visión del mundo y su auto estima, es un factor clave que incide en los afectos y motivación de la persona en tal situación, así como en su recuperación posterior. Hay personas que han sido capaces de mostrar afectos y cogniciones positivas en situaciones de Perdida, es decir, que han encarado la adversidad con Engagement. En la medida que esto es posible, hay mayores posibilidades de recuperación posterior.

perdida energeticaAhora vamos a dirigir la atención hacia lo que podríamos llamar la Microeconomía de las Transacciones Energéticas, es decir, las ganancias y desgastes de energía física corporal y psicológica en nuestro día a día. Específicamente en este artículo se tratarán las Fugas Energéticas, que son situaciones en las que Perdemos energía física o psicológica. Voy a identificar las principales fugas a las que estamos expuestos, basado en la literatura psicodinámica, psicología profunda, teoría del estrés, experiencia con clientes individuales y mi propia experiencia personal. No es una lista exhaustiva sin embargo. Y algunas de las fugas son muy evidentes de por sí, mientras que otras requieren de una explicación adicional. En algunos casos lo he hecho, mientras que en otras he pasado de largo por ahora, para comentar luego en otra entrega. En una entrega posterior también trataré las estrategias para proteger y recuperar los recursos psicológicos.

Fugas energéticas intrapersonales
• Ceder a tentaciones que después nos hacen sentir mal. Esto incluye hacer compras compulsivas más allá de nuestro presupuesto, consumir alimentos que nos hemos prohibido o restringido, consumir alcohol innecesariamente y cualquier situación en la que actuamos compulsivamente, sin auto control, en contra de aspiraciones, metas o normas que nos hemos colocado. Se da sobre todo en situaciones en la que están en juego alimentos, alcohol, drogas, sexo o ciertas actividades que tienen un carácter adictivo, tales como juegos de azar o video juegos. Puede representar situaciones en las que se cae en la tentación solo un poco hasta situaciones en las que hay un exceso. Muy común es excederse en la comida y/o la bebida al mediodía y después experimentar un estado anímico bajo, afectando la productividad de la tarde. Otro caso típico es hacer esto de noche y luego no poder ir a dormir temprano.
• Perder el tiempo dedicándolo en exceso a actividades que no nos reportan ningún beneficio. En esta categoría entran actividades como la procastinación, encuentros improductivos, tiempo en la computadora, tiempo en el teléfono, ver televisión.
• Traicionarnos a nosotros mismos, en nuestros votos, promesas, compromisos, normas, valores. Esto es, actuar en forma incongruente. Esto genera una tensión o disonancia que reclama una acción para encontrar alivio. Puede implicar cambiar nuestras aspiraciones o comprometernos a cambiar nuestra conducta.
• Acostarse tarde, sobre todo si hay que pararse temprano al día siguiente, y en general toda situación que implique dormir poco. Puede ser parte de un patrón improductivo repetitivo, como por ejemplo, comer en exceso al mediodía, dormir en la tarde, luego no poder ir temprano a la cama de noche y tener que pararse temprano al día siguiente. Es importante tener presente que los neurotransmisores, sustancias clave en las sinapsis neuronales del tejido cerebral, tienen que reponerse diariamente ya que se consumen durante la actividad cerebral. Su reposición ocurre en el sueño profundo, donde se producen ondas cerebrales Delta de 0 a 3 ciclos por segundo. Este tipo de sueño dura unos cinco minutos en cada ciclo de sueño de noventa minutos. Es decir, que en una noche que dormimos unas ocho horas en condiciones normales, potencialmente podemos disfrutar unos veinte minutos de sueño profundo Esos minutos son necesarios para la reposición de acetilcolina, dopamina, serotonina y otras sustancias fundamentales para la actividad cerebral. Si una persona pudiera cambiar su patrón de sueño de manera de tener un sueño profundo de veinte minutos continuos, esto bastaría para la recuperación de las sustancias neuroquímicas que requiere para su funcionamiento diario.
• Colocarse en situaciones apremiantes y abrumadoras, en agendas o exigencias imposibles de cumplir. Puede ser por fallas en el proceso de planificación, porque no se tomaron en cuenta ciertos aspectos que luego salen a la luz. O también puede ser debido a la aparición de factores inesperados que han cambiado el curso de los acontecimientos o de las prioridades. Entonces una fuga energética ocurre cuando no nos detenemos a modificar el plan, sino que continuamos con el plan original desconociendo las realidades situacionales y límites personales. En parte tiene que ver con un comportamiento de Evitación para no tener que enfrentar renegociar las cosas con otros; por rigidez para mantener el plan original a toda costa; o por un defecto en el reconocimiento de sus propias necesidades y su propia valoración personal.
• Como un punto específico de lo anterior muy notorio es lo que se ha dado en llamar Esfuerzo Extra Compensatorio. Esto ocurre cuando una persona permanece ligada a una actividad aun cuando se siente fatigado, con la finalidad de terminar una tarea. Se ha encontrado que esta situación tiene un alto costo fisiológico y puede acarrear alteración emocional (hostilidad, irritabilidad, ansiedad) y alteración cognitiva (indecisión, falta de creatividad y terquedad). Se ha encontrado que su uso recurrente produce cambios en la condición bioquímica del organismo, de tal manera que la persona se hace más sensible y menos flexible a futuras demandas.
• Vivir sin propósito, estar a la deriva. Tiene que ver con no tener objetivos o un sentido de dirección. Sobre todo es perjudicial cuando la persona se enfrenta a situaciones que exigen el uso de sus recursos y no sabe que busca, a donde va o cuáles son sus parámetros personales normativos.
• Dedicarnos a actividades que superan nuestros recursos, porque no tenemos la preparación, las condiciones, las competencias o las fortalezas necesarias.
• Participar de situaciones que no aceptamos, que no compartimos, que no escogimos, a las que nos sentimos obligados en cierto sentido.
• Dedicarse a actividades que no son del agrado de uno, que no tienen que ver con uno, ni con sus intereses, ni con sus objetivos.
• Excesos emocionales y conductuales. Aquí entran una variedad de comportamientos disfuncionales como la Rumiación (pensar excesivo), culparse y auto reprocharse en exceso, despotricar y quejarse, el enojo y el acting out (exteriorización desenfrenada), entre otros.
• Presenciar o ser parte de una situación que va en contra de la dignidad, el respeto, el espacio personal, la libertad y la auto determinación.

Fugas energéticas interpersonales
• Falta de asertividad. La asertividad, en el sentido en que originalmente fue propuesto por Wolpe, es la capacidad de satisfacer las necesidades propias poniendo límites a la intervención de terceros que lo puedan impedir, de una manera que no sea ni pasiva ni agresiva. La falta de asertividad, en general implica actuar en función de otros e incluye hacer las cosas por compromiso, para complacer a otros, para conseguir la aprobación, aceptación o reconocimiento de otros, renunciar a las propias aspiraciones sea por complacencia o porque se considera al otro como una amenaza que podría retirar el apoyo o que podría hacerle pasar un mal rato. Incluye hacer tratos y acuerdos desventajosos para uno, donde los demás son los que sacan un provecho. Incluye el ser objeto de manipulaciones para satisfacer las necesidades de otros. Incluye tanto el extremo del Ceder, como la reacción contraria de Forzar, es decir, de actuar en forma innecesariamente agresiva, hostil o egoísta.
• Deseo de controlar o manipular a otros. Resistir intentos de influencia de otros. Luchas de poder.
• Que alguien traspase nuestros límites de manera inapropiada y nos veamos en la necesidad de fijarlos. Tal vez actuamos en forma inocente, asumimos que los límites y reglas de la relación estaban implícitos. No los hablamos, no los negociamos, los dimos por sentado. De pronto la otra persona los traspasa. Entonces nos vemos en la situación de tener que establecerlos o incluso negociarlos.
• Malentendidos que nos llevan a tener que aclarar las cosas que asumimos estaban claras o eran compartidas.
• Reacciones inconscientes, automáticas, espontaneas que mostramos en las relaciones, que no son coherentes con nuestro Ideal del Yo, que nos sorprenden y no son de nuestro agrado.
• La maledicencia, el chismorreo, hacer reproches, hacer criticas no solicitadas.
• Intentos de manipulación, influencia o control de otros.
• Reacciones automáticas e inconscientes ante ciertas situaciones que son Egosintónicas (con las que estamos de acuerdo), pero que nos llevan a comportamientos disfuncionales que requieren de un alto costo energético que producen un deterioro en las relaciones o un impacto en el desempeño en general.
• Estar a merced de otros. Esto sucede cuando recibimos algo de alguien y esta persona se siente en la libertad de pedirnos ceder en otras cosas que resultan un tanto inesperadas. Por ejemplo, alguien nos invita a almorzar y pensabamos solo usar el tiempo del almuerzo a compartir con esta persona. Pero luego nos pide que le acompañemos a hacer algo, a lo cual accedemos en una suerte de reciprocidad. Pero resulta que luego esta actividad se demora más de la cuenta y la persona nos deja haciendo una cola mientras va a hacer otra cosa. Terminamos usando mas tiempo o recursos materiales de los que estabamos dispuestos y sentimos que tuvimos que “dar de más” a cambio de recibir algo que quizas no valorábamos mucho.
• Una conversación que se descarrila, ser parte de una disputa, tener un Impasse. Una persona te dice insultos, cosas hirientes o humillantes. Entonces respondes para defenderte de una forma que dista de tu ideal o tratas de mostrarte comprensivo y conciliador para no escalar el conflicto “tragando” la molestia.
• Trato con personas tóxicas, alteradas, con emociones intensas, con “mala vibra”, que se quejan, critican o no escuchan, dominantes, reactivas, egocéntricas o muy demandantes. Transmiten agresión, frustración, descontento, ansiedad o amargura. Esto incluye el trato con personas que “buscan pelea”, que expresan emociones intensas abiertamene, o trasladan sus problemas a los demás sin mayor conciencia que les permita discriminar entre su mundo interno y el mundo externo. En estas situaciones aplica la famosa metáfora del “camión de basura”. Personas que estan “cargadas” y pretenden aliviarse contigo, por problemas de relacion y por no respetar límites. No es una fuga de por sí el simple trato con estas personas, pero en algunos casos puede coincidir con alguna vulnerabilidad de nuestros propios límites que permite el “Contagio” de esas emociones o una “reacción” en la misma dirección e intensidad.
• Formar parte de Juegos Psicológicos. Estas son dinámicas que usan ciertas personas para conseguir “caricias”. Es normal buscar caricias, pero hay personas que las buscan de modos enrevesados y que lo que consiguen no pareciera una caricia realmente, pero ellos la consideran como tal. Ponen un cebo a una persona que cae en la trampa sin darse cuenta obteniendo un resultado inesperado. Un juego famoso es cuando alguien solicita ayuda a otro y este último accede a darla. A la final el que da la ayuda es criticado y, como dicen en criollo, “sale con las tablas en la cabeza”.Entonces a la final el que dió la ayuda se muestra molesto y reclama o se venga de alguna manera. Este juego en particular es conocido como Salvador-Victima-Perseguidor.

(los últimos tres están relacionados con lo que llaman Vampiros emocionales o Ladrones de energía).

*a) http://es.wikipedia.org/wiki/Asedio

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